「高タンパク料理を作りたい！」手軽に作れる“鶏肉おかず”レシピ5選

健康のためにたんぱく質の多い料理を作ろうと意識している方もいることでしょう。さまざまな食材の中でも「鶏肉」を使ったおかずは、たんぱく質をしっかり摂りたい方にぴったりの食材です。

そこで今回は、そんな高たんぱく料理に悩んだときにぴったりの、手軽に作れる鶏肉おかずレシピをご紹介します。電子レンジで簡単に作れるサラダチキン風やさっぱりよだれ鶏、見た目もオシャレな鶏むね肉のカルパッチョ風などのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

手軽にたんぱく質が摂れるのがうれしい！電子レンジで作るサラダチキン風のレシピです。フォークで数か所穴を開けた鶏むね肉を料理酒と塩に漬け込み、電子レンジで加熱しました。鶏むね肉のしっとりとジューシーな味わいがとてもおいしいですよ。シンプルで食べやすいので、リピート決定の一品です。そのまま食べるだけでなく、サラダの和えものやサンドイッチの具材にするのもおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 塩・・・小さじ1/4
• フリルレタス・・・1枚

作り方

1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.ポリ袋に1、料理酒、塩を入れて揉みこみ、冷蔵庫で30分ほど漬け込みます。
3.耐熱皿に移し、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで中に火が通るまで6分ほど加熱します。
4.粗熱を取り、1cm幅に切ります。フリルレタスを敷いたお皿に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

忙しい日にもたんぱく質の豊富な一品を食べたいときには「鶏胸肉の白菜蒸し」がぴったり！カットした白菜に鶏むね肉をのせて電子レンジで加熱し、めんつゆやポン酢を使った合わせだれをかけました。ポン酢の酸味のなかに、ほどよく豆板醤のピリ辛味が効いてやみつき必至のおいしさ！さらに鶏むね肉の旨味が合わさり、白菜がぱくぱく食べられますよ。手軽にお作りいただけるので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り)・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

食材の風味が豊かで食欲がそそる、鶏むね肉の梅しそ胡麻和えはいかがですか？電子レンジで加熱しカットした鶏むね肉に、めんつゆや梅肉、大葉を合わせてさっぱりと仕上げました。梅の酸味と大葉の爽やかな味わいが鶏むね肉と相性がよく、後を引くほどのおいしさです。少ない工程で手軽にお作りいただけますので、レシピを覚えておくと便利ですよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 大葉・・・10枚

-----調味料-----

• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 梅肉・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1

作り方

準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数か所穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで5分加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

見た目もオシャレな高たんぱく料理！鶏むね肉のカルパッチョ風を作ってみましょう。弱火でじっくりゆでた鶏むね肉に、しょうゆやレモン汁で作るタレをかけてカルパッチョ風に仕上げました。ごま油の風味とレモンの酸味を効かせたタレが絶品で、クセになること間違いなし！後味がさっぱりしているので、何度も作りたくなる一品です。かいわれ大根や大葉など、薬味を加えてアレンジしてもおいしいですよ。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 水 (ゆで用)・・・300ml
• 料理酒 (ゆで用)・・・100ml

-----タレ-----

• しょうゆ・・・小さじ2
• レモン汁・・・小さじ2
• ごま油・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
• すりおろし生姜・・・小さじ1/3

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量
• 白いりごま・・・適量

作り方

1.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
2.ボウルにタレの材料を入れて混ぜ合わせます。
3.鍋に水、料理酒を入れ中火にかけ、沸騰したら弱火にして1を入れ、30分程ゆでます。
4.鶏むね肉に火が通ったら流水で冷やし、ザルにあげ、水気を切ります。
5.器に盛り付け、2をかけ、トッピングの材料をちらして完成です。

しっとり、やわらかな鶏むね肉によく合う！生姜を効かせた、さっぱりよだれ鶏をご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、長ねぎと生姜を合わせたタレをかけました。しょうゆと酢、砂糖を使ったシンプルな甘酢だれに、薬味が絡んでさっぱりと食べられますよ。とても食べやすい一品で、思わず箸が止まらないほどのおいしさです。お好みでパクチーなどをトッピングするのもおすすめです。ごはんやお酒のおつまみにもぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 酒・・・大さじ2
• 長ねぎの青い部分・・・1本分
• 生姜・・・10g
• 長ねぎ (10g)・・・5cm
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか？たんぱく質を摂りたいときにぴったりの、鶏肉を使ったおかずレシピをご紹介しました。たんぱく質を意識するとつい同じような献立になってしまう、という方も、いろいろな味つけの鶏肉レシピなら飽きずに楽しめますよ。今回ご紹介したレシピは、どれもやみつきのおいしさだけでなく、手軽にお作りいただけるレシピばかり！ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。