「絶品ボリューム献立！」コスパ抜群な晩ごはんの作り方

食費を節約したいと思っても、量が物足りなかったり栄養が偏ったりしてしまってむずかしいですよね…。そこで今回は、コスパのよい鶏むね肉を使った南蛮漬けがメインのコスパ抜群晩ごはん献立をご紹介します。ボリュームがあるのにさっぱりいただけるメインおかずと相性の良い副菜や汁物、合計5品をピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

暑い日にもさっぱりいただける、鶏むね肉の南蛮漬けのレシピをご紹介します。さっぱりとした味わいの鶏むね肉とシャキシャキの野菜を漬けるのは、ポン酢ベースの南蛮ダレ！ポン酢のほどよい酸味と鷹の爪のアクセントで爽やかな一品に仕上がります。彩り豊かな野菜を使っているので、食卓も華やかになりますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 片栗粉・・・大さじ2
• ピーマン・・・1個
• にんじん (50g)・・・1本
• 紫玉ねぎ・・・1/2個
• 水 (さらす用)・・・適量

南蛮ダレ

• ポン酢・・・大さじ4
• 砂糖・・・大さじ1
• 鷹の爪輪切り・・・少

• ごま油・・・大さじ3

作り方

準備.にんじんは両端を切り落とし、皮をむいておきます。
1.にんじんは千切りにします。ピーマンはヘタと種を取り除き、千切りにします。
2.紫玉ねぎは薄切りにします。ボウルに入れて、ひたひたになるまで水を注ぎ、5分程さらして水を切ります。
3.ボウルに南蛮ダレの材料を入れて混ぜ合わせます。
4.1と2を入れて和えます。
5.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにし、薄く片栗粉をまぶします。
6.中火で熱したフライパンにごま油をひき、5を焼きます。中に火が通り、こんがりと色づいたら油を切ります。
7.4に入れて和え、お皿に盛り付けて完成です。

少し手順の多い鶏むね肉の南蛮漬けには、簡単に作れるもやしと春雨のピリ辛和えがぴったりです。一見もやしだけのようにも見えますが、食べてみるとつるっとした食感の春雨が隠れていますよ。ボウルに材料を入れて電子レンジで加熱するだけでパパッと完成するのもうれしいですね。酢とごま油の相性がよく、ピリッとラー油がアクセントになりやみつき必至のおいしさです。

材料(2人前)

• 春雨・・・30g
• もやし・・・200g
• 水・・・200ml
• (A)しょうゆ・・・大さじ2
• (A)酢・・・大さじ2
• (A)砂糖・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)ラー油・・・小さじ1

作り方

1.耐熱ボウルに水、(A)を入れて混ぜ合わせ、春雨、もやしを入れてラップをします。
2.600Wの電子レンジで4分加熱し、一度取り出し、混ぜます。
3.再びラップをし、600Wの電子レンジで春雨がやわらかくなるまで3分程加熱し、混ぜ合わせます。
4.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

副菜の一品に、食感がやみつきになるサクサク天かす冷やっこはいかがでしょうか？お皿に豆腐を盛りつけたら、あとは天かすや長ねぎをトッピングするだけ！豆腐のなめらかな食感に天かすの香ばしさや青さのりの風味、めんつゆの旨味が一つに合わさって絶品です。天かすのサクサク食感を楽しみたい方は、食べる直前に天かすをのせてくださいね。おいしいのでぜひ作ってみてください。

材料(1人前)

• おぼろ豆腐・・・200g
• 長ねぎ・・・5cm
• 天かす・・・10g
• 青さのり・・・小さじ1
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• ラー油・・・適量

作り方

1.長ねぎは小口切りにします。
2.器におぼろ豆腐をのせ、天かす、1、青さのりをふり、めんつゆ、ラー油をかけたら完成です。

ボリュームのある献立にしたいときは、厚揚げとトマトの中華炒めを合わせてみましょう。トマトと卵だけでも十分おいしいですが、厚揚げが入ることでボリュームをプラスしてくれます。食べ応えがあるのはもちろん、厚揚げが調味料を吸い込んで、ジューシーに仕上がりますよ。トマトは火を通しすぎないようにさっと炒め合わせるのがポイントです。

材料(2人前)

• トマト (200g)・・・1個
• 厚揚げ (200g)・・・1枚
• 卵 (Mサイズ)・・・2個
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・ひとつまみ
• ごま油・・・大さじ1/2

作り方

準備.トマトは、ヘタを取り除いておきます。 厚揚げは油抜きをしておきます。
1.トマトは6等分のくし切りにし、長さを半分に切ります。
2.厚揚げは横半分に切り、1cm幅に切ります。
3.ボウルに卵を割り入れ、よく溶きほぐします。
4.別のボウルに(A)を入れ、よく混ぜ合わせます。
5.中火に熱したフライパンにごま油をひき、3を入れて菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら一度取り出します。
6.同じフライパンに2を入れ、薄く焼き色がつくまで中火で焼きます。
7.1を入れ、全体に油が回るまで中火で炒めます。
8.5を入れ、4を回し入れ、全体に味がなじむまで中火で炒め、火から下ろします。
9.器に盛り付けて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は卵の生食を避け、仕上がりが半熟状態になる場合はしっかりと加熱してお召し上がりください。

献立をまとめる汁物には、シャキッとレタスの食感が楽しい中華春雨スープはいかがでしょうか？スープにカニカマをほぐして入れることでカニカマの旨味が溶けだし、コクのあるスープが完成！春雨がやわらかくなるまで加熱したら、あとは加熱時間が短い具材ばかりなのでパパッと作れますよ。卵が入って彩りもよいので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• カニカマ・・・6本
• レタス・・・40g
• ミニトマト・・・4個
• 溶き卵 (Mサイズ)・・・1個分
• 春雨・・・20g
• 水・・・500ml
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 水溶き片栗粉・・・大さじ1

トッピング

• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.ミニトマトはヘタを取り除いておきます。
1.レタスは一口大に切ります。ミニトマトは半分に切ります。
2.カニカマは手でほぐします。
3.鍋に水を入れ中火で加熱し、沸騰したら2、(A)を入れひと煮立ちさせます。
4.中火のまま春雨を加え、パッケージの表記通りに加熱したら、1を入れます。溶き卵を流し入れ、さっとかき混ぜ、卵に火が通ったら水溶き片栗粉を回し入れて混ぜ、加熱します。
5.とろみがついたら火から下ろし、器に盛り付け、白いりごまを散らして完成です。

いかがでしたか？今回は、野菜たっぷり鶏むね肉の南蛮漬けをメインにした晩ごはん献立をご紹介しました。鶏むね肉は安くてボリュームもあるので、節約したいときにはもってこいの食材です。今回ご紹介した献立を参考に、ぜひコスパのよい晩ごはんを作ってみてくださいね。