高たんぱくと低脂質の代表アイテム！ダイエットにおすすめの“鶏むね肉の味変”レシピ3選

ダイエット中の食事メニュー、いつも同じものが続くと飽きてしまいますよね。そこで今回は、低脂質な鶏むね肉の「味変」レシピをご紹介します。サラダチキンや鶏ハムなど、ダイエット中の方におすすめの味変レシピをピックアップしたので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ボリューム満点！タンドリーチキン風サラダチキンをご紹介します。カレー粉やケチャップを加えた漬けダレに漬けて作る、いつもとちょっと違うスパイシーな味わいのサラダチキンです。漬け時間は30分かかりますが、そのあとは電子レンジで加熱すれば完成のお手軽レシピです。ダイエット中でもしっかりした味のものが食べたい、という方にぴったりのレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

さっぱりといただける、ねぎ塩レモンのよだれ鶏を作ってみましょう。刻んだ長ねぎやすりおろし生姜、ニンニクを入れた香味ダレは、さわやかなレモンの風味が効いていて食欲をそそる味わいですよ。よだれ鶏というと手間がかかりそうなイメージがありますが、こちらのレシピは電子レンジを使って簡単にお作りいただけます。ダイエット中でも罪悪感なく召し上がれるレシピなので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

やみつきになる味わい！明太子とチーズの鶏ハムはいかがでしょうか。淡白な味わいの鶏むね肉に、コクのあるチーズとピリッと辛い明太子がよく合います。鶏むね肉に擦り込んだ黒こしょうもいいアクセントになっています。ダイエット中のおつまみにもおすすめの一品ですよ。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 明太子・・・80g
• プロセスチーズ・・・15g
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)塩・・・小さじ1/2
• (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (ゆで用)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は余分な皮を取り除いておきます。明太子は薄皮を取り除きほぐしておきます。
1.プロセスチーズは1cm幅に切ります。
2.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて厚さを均一にします。
3.2の両面に(A)を擦り込み、10分ほど置きます。
4.水気を拭き取った3に明太子を塗り、1をのせて手前から巻きます。
5.ラップを二重に巻き、さらにアルミホイルで包みます。
6.鍋にお湯を沸かして5を入れ、火が通るまで弱火で30分加熱し、火を止めてそのまま10分程置きます。
7.お湯から取り出し、粗熱を取り、冷蔵庫で30分冷やして1cm幅に切ります。
8.お皿に盛り付けて完成です。

今回は、鶏むね肉の味変レシピをご紹介しました。酸味を効かせたさっぱりとした味わいのレシピやピリ辛でスパイシーなレシピなど、食事シーンや気分によって使い分けると、ダイエット中でも食事を楽しめますよ。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。