夜食はヘルシーにしたい！罪悪感ゼロの“低カロリーごはん”レシピ5選

帰りが遅くなってしまった日や、遅い時間に小腹がすいたときなど、夜食が食べたいなと感じることはありませんか？でも、身体のことを考えるとできるだけヘルシーなものにしたいですよね。

今回はそんなときにもおすすめの、ヘルシーで罪悪感が少ない夜食レシピをご紹介します。やさしい味わいのたまご雑炊やおろしうどん、出汁が染みわたるきのこ蕎麦や鶏ささみとオートミールの茶漬けなど、低カロリーメニューをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

ほっこりするおいしさの、シンプルなたまご雑炊レシピをご紹介します。ふんわりした卵がまろやかで、ホッとする味わいです。白だしにしょうゆとみりんをプラスした出汁はほんのり甘く、卵と好相性。温かい出汁が胃にやさしく染みわたりますよ。15分ほどでササッとお作りいただけるので、疲れているときや食欲がないときにもおすすめです。ぜひ召し上がってみてくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・120g
• 卵・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)白だし・・・大さじ1/2
• (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
• (A)みりん・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
2.鍋に水、(A)を入れて中火で加熱し、沸騰したらごはんを入れて加熱します。
3.沸騰したら弱火にして5分程加熱し、ごはんが柔らかくなったら中火にして1を回し入れます。
4.全体を混ぜて中火で加熱し、卵が固まったら火を止めます。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

消化のよいうどんと大根おろしを組み合わせた、おろしうどんはいかがでしょうか？大根おろしに和風だしベースのつゆが染み込み、味わい深いおいしさです。出汁はみりんと大根の甘みが効いたやさしい味わい。大根おろしと大葉でさっぱりと召し上がれますよ。冷凍うどんを使った時短レシピなので、帰りが遅くなったときなどにぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• うどん (冷凍)・・・2玉
• 水・・・大さじ2
• 大根・・・200g
• 大葉・・・2枚
• (A)みりん・・・小さじ2
• (A)しょうゆ・・・大さじ2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 水・・・600ml

作り方

準備.大根の皮は剥いておきます。
1.大根はおろし、大葉は千切りにします。
2.耐熱容器にうどん、水を入れてラップをし、パッケージの表記に従い加熱し解凍します。
3.鍋に水を入れて中火にかけます。
4.3の水が沸騰したら、(A)と1の大根おろしを加えて加熱します。ひと煮立ちしたら2を加えてサッと煮込みます。
5.器に盛り付け、1の大葉を乗せたら完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整し加熱してください。

めんつゆで作るきのこ蕎麦のレシピをご紹介します。香りのよいしいたけとまいたけ、とろっとした食感のなめこ、それぞれのきのこの持ち味を楽しめますよ。めんつゆにみりんを加えた甘めの出汁が、蕎麦特有の香りと相性抜群。アクセントの小ねぎと一味唐辛子で最後まで飽きずに召し上がれます。満足感たっぷりのレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• そば (冷凍)・・・1玉
• しいたけ・・・2個
• まいたけ・・・50g
• なめこ・・・50g

-----出汁-----

• 水・・・300ml
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
• みりん・・・大さじ1/2

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量
• 一味唐辛子・・・適量

作り方

準備.なめこは流水で洗い、水気を切っておきます。
1.しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。まいたけは石づきを取り除き、手でほぐします。
2.耐熱ボウルにそばを入れて、電子レンジでパッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に出汁の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせます。
4.1を入れて中火で2分程煮込み、なめこを入れて1分程煮込み、火から下ろします。
5.器に2を盛り付け、4を注ぎ入れ、トッピングをのせて出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整し加熱してください。

つるりとしたのどごしが楽しめる、しらたきのとろろそば風のレシピです。ラーメンのようなこんにゃくのような不思議な食感で、つるりと召し上がれますよ。とろろとオクラのねばねばがしらたきに絡んで、どんどん食べ進めたくなる味わい。冷蔵庫でしっかり冷やして、おいしく召し上がってくださいね。

材料(1人前)

• しらたき・・・200g
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
• (A)水・・・100ml
• 長芋・・・100g
• オクラ・・・2本
• 塩・・・小さじ1
• 水・・・500ml
• きざみ海苔・・・少々

作り方

準備.しらたきに熱湯をかけるなどしてアクをとっておきます。
1.(A)を混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
2.長芋をすります。
3.オクラはヘタとガクを取り、塩をまぶして手でゴロゴロと転がします。
4.鍋に水を入れて沸騰させ、3を入れて軽く茹でたら5mm幅の輪切りにします。
5.お皿にしらたき、1、2、4ときざみ海苔を盛り付けたら完成です。

オートミールを使った、ひと味違うだし茶漬けをご紹介します。鶏ささみ入りで、夜食でもお肉を食べたい人にうれしいレシピです。淡白な鶏ささみと香りのよい長ねぎがすっきりした味わいで、さらっと召し上がれますよ。つぶつぶのオートミールの食感と風味も楽しめます。いつものだし茶漬けとは違う一品が食べたいときに、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g)・・・1本

-----下味用-----

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用)・・・適量

-----トッピング-----

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたでしょうか。ほっこりやさしい味わいの夜食レシピをご紹介しました。少ない材料で作れる定番のたまご雑炊やおろしうどん、ちょっとユニークなしらたきのとろろそば風など、夜食にぴったりのメニューばかりでしたね。今回ご紹介したレシピを活用していただき、ぜひ夜食の時間を楽しんでくださいね。