「ダイエット中の方にも！」身近な材料で手軽な“低糖質おかず”レシピ3選

今回は身近な材料で手軽な、低糖質おかずのレシピをご紹介します。春雨の代わりにしらたきを使ったきのこたっぷりチャプチェや、餃子の皮を使わずに作れる大根餃子、切って炒めるだけの豚もやしニラ炒めなどのレシピをピックアップ！どれも、ダイエット中の方にもおすすめのレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質6.2g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/167Kcal（1人分）
具だくさんがうれしい「きのこたっぷり 白滝のチャプチェ」をご紹介します。韓国料理の定番、チャプチェは春雨の代わりにしらたきを使うことで、ダイエット中でも食べやすく仕上げます。コチュジャンを使った甘辛い味つけとほんのり香るニンニクの風味で、箸の止まらないおいしさです。牛肉やいろいろな種類の野菜を合わせることで、満足度が上がりますよ。

材料(1人前)

• しらたき・・・100g
• 牛こま切れ肉・・・50g
• 塩こしょう (牛肉用)・・・ふたつまみ
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・30g
• ピーマン・・・10g
• 赤パプリカ・・・10g

調味料

• しょうゆ・・・小さじ2
• 顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2

• ごま油・・・小さじ1
• 糸唐辛子 (飾り用)・・・適量

作り方

準備.しらたきは水気を切っておきます。ピーマンと赤パプリカはヘタと種を取り除いておきます。
1.しらたきは10cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。エリンギは縦半分に切り、薄い斜め切りにします。ピーマンと赤パプリカは薄い斜め切りにします。
3.牛こま切れ肉は3cm幅に切り、塩こしょうをまんべんなくふります。
4.ボウルに調味料の材料を入れて混ぜます。
5.中火で熱したフライパンにごま油をひき、3を入れて炒めます。肉の色が変わってきたら2を入れて炒めます。
6.しめじがしんなりし、牛こま切れ肉に火が通ったら1、4を入れ、中火で炒めます。
7.水分がなくなり全体に味がなじんだら火から下ろします。器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

糖質5.4g/383kcal（1人分）
やみつき間違いなし！大根餃子はいかがですか？薄切りにした大根を餃子の皮の代わりに使いました。大根を使うことで、あっさりと食べやすく仕上がります。ジューシーな肉ダネにスライスチーズを合わせることで、コクうまな味わいに！しっかりとした濃いめの味つけで、お酒のおつまみにもぴったりですよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(1人前)

• 大根・・・100g
• 塩 (塩もみ用)・・・ふたつまみ
• 豚ひき肉・・・50g
• ニラ・・・15g
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)卵黄・・・1個
• スライスチーズ (とろけるタイプ)・・・1枚
• ごま油・・・大さじ1
• 糸唐辛子 (飾り用)・・・適量

作り方

準備.大根は皮をむいておきます。
1.大根は2～3mm幅の薄切りを10枚切り、バットに並べて塩をふり、10分置きます。
2.ニラは粗みじん切りにします。
3.スライスチーズは10等分にします。
4.ボウルに豚ひき肉、2、(A)を入れてよく混ぜ合わせます。
5.1の水気をキッチンペーパーで拭き取り、4、3の順でのせて半分に折ります。
6.中火で熱したフライパンにごま油をひき、5を並べて焼きます。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火にして5分程蒸し焼きにします。
7.火が通ったら火から下ろし、器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

糖質 6.0g/590kcal（1人分）
忙しいときや時間がないときにはパパッと作れる「豚もやしニラ炒め」がおすすめです。オリーブオイルで豚バラ肉とニラ、もやしを炒め、しょうゆやみりんで味つけしました。豚バラ肉の旨味が合わさった甘辛い味つけに、鷹の爪のピリ辛味がアクセントになり、後を引くおいしさ！火の通りが早いもやしとニラを使うことで、時短にもなりますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• 豚バラ肉 (スライス)・・・100g
• もやし・・・100g
• ニラ・・・30g
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2

調味料

• しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• みりん・・・小さじ1
• 黒こしょう・・・ふたつまみ

• オリーブオイル・・・小さじ2

作り方

準備.もやしは水洗いし水気を切っておきます。
1.ニラは5cm幅に切ります。
2.豚バラ肉は5cm幅に切ります。
3.ボウルに調味料の材料を入れ、混ぜます。
4.フライパンにオリーブオイル、鷹の爪を弱火で熱し、香りを出します。
5.2を入れて強火でサッと炒め、豚バラ肉の色が変わったら1、もやしを入れて炒めます。
6.もやしがしんなりしてきたら3を入れ、強火で1分程全体に味がなじみ、豚バラ肉に火が通るまで炒めたら火から下ろし、器に盛り付けて完成です。

いかがでしたか？手軽にお作りいただける、低糖質おかずのレシピをご紹介しました。身近な材料や調味料を使ったお手軽レシピなら、忙しくても低糖質生活が続けられますよ。今回ご紹介したレシピはどれも、やみつきのおいしさのレシピばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。