2022.5.23

「ダイエット中にもおすすめ!」高タンパク低脂質の“鶏ささみ”レシピ3選

タンパク質を摂りたい方におすすめな、鶏ささみ。そこで今回は、鶏ささみを使った、ダイエット中にもぴったりな簡単レシピをご紹介します。彩り野菜とささみのレモン南蛮や鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しなどをピックアップ!食べごたえのあるレシピなので、満足感もありますよ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.彩り野菜とささみのレモン南蛮

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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見た目も華やかな「彩り野菜とささみのレモン南蛮」をご紹介します。下味をつけた鶏ささみに片栗粉をまぶして焼くことで、しっとりジューシーに仕上げました。レモン汁を加えた南蛮ダレは、爽やかな甘酸っぱさがとてもおいしいですよ。野菜のシャキシャキ食感がアクセントになり、ボリューム満点の一品です。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計200g)・・・4本
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • にんじん・・・40g
  • 紫玉ねぎ・・・40g
  • 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

  • 水・・・大さじ2
  • レモン汁・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ2
  • サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

2.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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キャベツがたくさんあるときには「鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し」はいかがですか?味つけには焼肉のタレを使っているので、どなたでも簡単にお作りいただけます。焼肉のタレのしっかりとした味わいがクセになり、後を引くほどのおいしさ!鶏ささみの旨味が染みたキャベツが絶品で、ぱくぱく食べられますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

3.簡単 ササミの明太焼き

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お酒のおつまみにも大活躍する、ササミの明太焼きのレシピです。電子レンジで加熱した鶏ささみに、明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせたものをのせ、オーブントースターで焼きあげました。淡白な鶏ささみに、旨味たっぷりの明太子が相性抜群!ゆず胡椒のピリッとした辛さがアクセントになって、とてもおいしいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・3本
  • 大葉・・・3枚
  • 明太子・・・30g
  • 酒・・・大さじ2
  • ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

  • 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

※アルミホイルが熱源に直接触れると溶けてしまう恐れがあります。熱源に触れないようご注意ください。

高タンパク低脂質なお料理には、鶏ささみを活用しよう!

いかがでしたか?高タンパクで低脂質な鶏ささみを使ったおすすめレシピをご紹介しました。淡白な鶏ささみも、ピリッとした明太子や爽やかなレモン汁、旨味たっぷりの焼肉のタレなどで味つけすることで、やみつきの一品に仕上がります。今回ご紹介したレシピはどれもパパッと手軽に作れますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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