「ダイエット中の献立に悩んだら！」簡単”低カロリーおかず”レシピ5選

ダイエットをしていると、毎日のごはんの献立に悩むこともありますよね。カロリーを意識しながらおかずを考えるのはとても大変です。

そこで今回は、ダイエット中の方におすすめの低カロリーおかずをご紹介します。夜食にもおすすめのやさしい味わいの塩マーボー豆腐や、旨辛味がたまらない鶏むね肉ともやしのスタミナ炒めなど、簡単に作れるレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

あっさりとした味わいの、塩マーボー豆腐をご紹介します。辛味はなく、鶏ガラスープの素やすりおろし生姜を使ったやさしい味わいなので、小腹がすいたときの夜食にもおすすめ！鶏ひき肉とたっぷりの絹ごし豆腐を使っているので、低カロリーですが食べごたえがあり　、体も温まる一品です。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 絹ごし豆腐・・・200g
• 鶏ひき肉・・・100g
• 長ねぎ・・・1/2本
• 水・・・150ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・少々
• 水溶き片栗粉・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで包み、水切りをしておきます。
1.長ねぎをみじん切りにします。
2.絹ごし豆腐を2cmの角切りにします。
3.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて1、鶏ひき肉を入れて炒めます。
4.長ねぎがしんなりし、鶏ひき肉に火が通ったら水と(A)を入れ、強火でひと煮立ちしたら弱火にして水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜます。
5.とろみが出てきたら中火にし、2を入れて軽く混ぜ、再び煮立ったら火から下ろします。
6.器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

ニンニクの香りが食欲をそそる、鶏むね肉ともやしのキムチ炒めはいかがでしょうか。キムチの辛さとオイスターソースの旨味がよく合い、後引くおいしさですよ。パサつきがちな鶏むね肉もやわらかく食べやすい食感に仕上がっています。もやしや鶏むね肉など、お手頃食材で作れるのもうれしいポイントですね。

材料(2人前)

• もやし・・・200g
• 鶏むね肉・・・100g
• 料理酒 (鶏むね肉用)・・・大さじ1
• 片栗粉 (鶏むね肉用)・・・大さじ1
• キムチ・・・100g
• ニラ・・・40g
• ニンニク・・・1片
• (A)オイスターソース・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・大さじ1
• 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.ニラは5cm幅に切ります。キムチは粗く刻みます。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.鶏むね肉はそぎ切りにし、さらに細切りにします。
4.ボウルに3を入れ、料理酒、片栗粉を加え馴染ませます。
5.フライパンにごま油、2を入れ中火にかけます。ニンニクの香りが立ったら4を入れ、色が変わるまで炒めます。
6.1、もやしを加え、ニラがしんなりしたら(A)を入れ全体を馴染ませ、絡んだら火から下ろします。
7.器に盛り、糸唐辛子を乗せれば完成です。

きのこの旨味がたまらない、白身魚のソテーを作ってみましょう。バターでソテーしたタラと、甘じょっぱいきのこのあんがよく合います。出汁の効いたやさしいあんでタラの旨味が引き立つ一品です。きのこたっぷりで食べごたえもありますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• タラ (切り身)・・・240g
• しめじ (50g)・・・1/2株
• まいたけ (50g)・・・1/2株
• 黒こしょう (下味用)・・・少々
• 片栗粉・・・大さじ1
• 有塩バター・・・10g

-----あんかけ用-----

• (A)水・・・100ml
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・大さじ1/2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 水溶き片栗粉・・・大さじ2

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.しめじとまいたけの石づきを切り落とし、ほぐします。
2.タラの水分を拭き取り、黒こしょうと片栗粉をまぶします。
3.弱火で熱したフライパンに有塩バターを溶かし、2を入れて焼きます。両面に焼き色が付き、中まで火が通ったら取り出します。
4.同じフライパンに1、(A)を入れて中火で炒め、しめじとまいたけがしんなりしたら一度火を止めます。水溶き片栗粉を回し入れて、弱火で熱し、とろみが付いたら火から下ろします。
5.お皿に3を盛り付け、4をかけ、小ねぎを散らして完成です。

簡単におしゃれな一品！ミートボールのトマト煮込みをご紹介します。ゴロゴロとしたミートボールと、歯ごたえのあるしめじをたっぷり使っているので食べごたえ抜群です。スープはカットトマト缶とコンソメだけで簡単に味が決まりますよ。手が込んでいるように見えますが、実はとっても簡単なのでおもてなしにもおすすめです。

材料(1人前)

-----ミートボール-----

• 豚ひき肉・・・80g
• 玉ねぎ・・・20g
• 塩こしょう・・・ふたつまみ

• しめじ・・・30g
• 水・・・100ml
• カットトマト缶・・・100g
• コンソメ顆粒・・・小さじ1.5

-----トッピング-----

• パセリ (生)・・・適量

作り方

準備.パセリは刻んでおきます。
1.しめじは石づきを切り落とし、ほぐします。
2.玉ねぎはみじん切りにします。耐熱容器に入れてラップをかけ、玉ねぎがしんなりとするまで600Wの電子レンジで1分加熱します。
3.ボウルにミートボールの材料を入れてよく捏ね、4等分にして丸めます。
4.鍋に水、カットトマト缶を入れて中火で加熱します。
5.沸騰したらコンソメ顆粒、1、3を加え、ミートボールに火が通るまで3分ほど煮ます。
6.器によそい、パセリを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

まるでお肉を食べているかのような満足感！甘辛豆腐ステーキを作ってみましょう。木綿豆腐を水切りし片栗粉をまぶして焼くことで、香ばしさとしっかりとした歯ごたえが出ます。コチュジャンを加えた甘辛いタレがよく絡み、お箸が止まらないおいしさですよ。しっかりとした味つけなので、ごはんのおかずにもお酒のおつまみにもぴったりです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 片栗粉・・・大さじ1

-----たれ-----

• しょうゆ・・・大さじ1
• 砂糖・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 料理酒・・・大さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2

• サラダ油・・・大さじ1

-----トッピング-----

• マヨネーズ・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

今回は、250kcal以下の低カロリーおかずをご紹介しました。低カロリーながら、調味料でコクを出したり、食材や調理法を工夫することで食べごたえを出したりと、満足感の高いレシピばかりでしたね。ダイエット中のおかずに、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。