「ダイエット中もしっかり満足できる！」カロリー控えめな“主食”レシピ3選

ダイエット中でもしっかりお腹を満たしたい！そんなときにおすすめの、カロリー控えめな「主食」レシピをご紹介します。ほっこりやさしい味わいのおろしうどんや、きのこたっぷりのリゾット風雑炊などをピックアップ。どれも簡単に作れるレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

きのこをたっぷりと使った、リゾット風の雑炊はいかがでしょうか。3種類のきのこから出る旨味とバターのコクで、カロリー控えめでも満足感のある一品に仕上がります。ニンニクの風味とトッピングの粉チーズがアクセントになり、食欲をそそりますよ。ダイエット中でも、洋風の味つけのものが食べたいときにおすすめです。

材料(2人前)

• ごはん・・・200g
• えのき・・・100g
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・1本
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 水・・・500ml
• (A)固形ブイヨン・・・1個
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 有塩バター・・・10g

トッピング

• 粉チーズ・・・小さじ1

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、3cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
3.エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを溶かし、すりおろしニンニク、1、2、3を入れて、有塩バターが全体になじむまで炒めます。
5.水、(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして、しんなりするまで5分程煮ます。
6.ごはんを入れてやわらかくなるまで弱火で5分程煮たら火から下ろします。
7.器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。

ほっこり温まる、大根おろしを入れたうどんをご紹介します。和風だしでいただくシンプルな一品ですが、さっぱりとした大根おろしで滋味深い味わいに仕上がります。うどんつゆはご家庭にある調味料で簡単に作れるので、めんつゆがないときにも便利なレシピです。とても簡単なので、時間のない日のランチや夕食に作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• うどん (冷凍)・・・2玉
• 水・・・大さじ2
• 大根・・・200g
• 水・・・600ml
• (A)みりん・・・小さじ2
• (A)しょうゆ・・・大さじ2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 大葉・・・2枚

作り方

準備.大根の皮はむいておきます。
1.大根はすりおろします。大葉は千切りにします。
2.耐熱容器にうどん、水を入れてラップをし、パッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に水を入れて中火で加熱し、沸騰したら、(A)、1の大根を加えて加熱します。ひと煮立ちしたら2を加えて煮ます。
4.うどんが温まったら火から下ろします。器に盛り付け、1の大葉をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ぱぱっと簡単！めんつゆで作るきのこ蕎麦のレシピです。めんつゆにみりんを合わせた甘めの出汁が、旨味たっぷりのきのことよく合い、とてもおいしいですよ。ほかのきのこに比べて火の通りが早いなめこは、仕上げる直前に加えることで風味よく仕上がります。カロリーを抑えたいけれどしっかり食べたい日に、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• そば (冷凍) ・・・1玉
• しいたけ・・・2個
• まいたけ・・・50g
• なめこ・・・50g

出汁

• 水・・・300ml
• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・100ml
• みりん・・・大さじ1/2

トッピング

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
• 一味唐辛子・・・適量

作り方

準備.なめこは流水で洗い、水気を切っておきます。
1.しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。まいたけは石づきを取り除き、手でほぐします。
2.耐熱ボウルにそばを入れて、電子レンジでパッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に出汁の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせます。
4.1を入れて中火で2分程煮込み、なめこを入れて1分程煮込み、火から下ろします。
5.器に2を盛り付け、4を注ぎ入れ、トッピングをのせて出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。カロリー控えめの主食レシピをご紹介しました。きのこなどの旨味が出る食材を活用することで、カロリー控えめでも満足感のある一品に仕上がりますよ。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。