カツオの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

お刺身やたたき、炒めてもおいしい「カツオ」。光り輝く銀色の魚体でありながら、透き通った赤色の身を持っているのが特徴です。また、カツオは時期によって初カツオ、戻りカツオと呼び方が変わり、味わいや栄養価も異なります。今回は、そんなカツオの旬や栄養素、おいしいカツオの選び方をご紹介します。

カツオには、年に2回の旬が存在します。3月頃、九州地方から本州に進んでくるカツオを「初カツオ」、8月頃宮城沖に達し、Uターンして南下していくカツオを「戻りカツオ」と呼びます。

初カツオは、しっかりとした赤色の身を持ち、さっぱりとした味わいです。一方で、戻りカツオは脂がのっていて濃厚な味わいのため、トロカツオと呼ばれることもあり、秋の味覚として日本人には親しみ深い食材でもあります。

カツオ100gあたりの栄養価は以下の通りです。

春穫り（初カツオ）

• エネルギー　108kcal

• たんぱく質　25.8g

• 脂質　　　　0.5g

• 炭水化物　　0.1g

• 鉄　　　　　1.9mg

• カルシウム　11mg

• ビタミンD　　4.0μg

• ビタミンB12　8.4μg

• ドコサヘキサエン酸（DHA）　120mg

• イコサペンタエン酸（EPA）　　39mg

秋穫り（戻りカツオ）

• エネルギー　150kcal

• たんぱく質　25.0g

• 脂質　　　　6.2g

• 炭水化物　　0.2g

• 鉄　　　　　1.9mg

• カルシウム　8mg

• ビタミンD　　9.0μg

• ビタミンB12　8.6μg

• ドコサヘキサエン酸（DHA）　970mg

• イコサペンタエン酸（EPA）　 400mg

カツオは、ビタミンやミネラル、DHA、EPAをバランスよく含んでいるんですよ。以下で詳しく見てみましょう。

■DHAとEPA

DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸の略称です。 DHAとEPAは魚に含まれる脂肪酸で、どちらも体内でほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要があります。DHAは主に脳や神経に、EPAは血管や血液の健康維持に関わると言われています。

■鉄

鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられますが、カツオには吸収率の高いヘム鉄が含まれています。鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶため、とても重要なミネラルです。

■ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収をよくする働きがあります。体内で生成されるビタミンDには限りがあるため、食事により補う必要がある栄養素のひとつです。

新鮮なカツオの選び方をご紹介します。下記3つのポイントを押さえて正しく選んでみてくださいね。

カツオは大きい魚なので、一般的には切り身で売られていることの方が多いですが、空気に触れる表面積が多いため鮮度が落ちるのも早いです。せっかくなら、鮮度の高いカツオを選んでおいしくいただきたいですよね。一尾丸ごと買う場合と切り身を買う場合で確認するポイントが変わってくるので、以下で詳しくチェックしてみましょう。

■澄んだ目をしているか

新鮮なカツオは、澄んだ目をしています。鮮度が落ちると目が少しずつ白濁してきてしまうため、よくチェックしてみましょう。

■色が鮮やかでツヤがあるか

全体的にツヤがあり、鮮やかな黒色と銀色の縞模様があるものが新鮮な証拠です。茶色く変色しているものは鮮度が落ちてしまっているため避けましょう。 また、縞模様はだんだんと薄くなっていきます。縞模様がしっかり確認できるものを選びましょう。

■色鮮やかで脂肪があるもの

血合いついている切り身は、血合いが黒くなく、朱色で鮮やかな色合いのものを選ぶようにしましょう。また、表面の肉と皮の間に脂肪があり、ピンク色に近いものが鮮度の高いです。ただし、脂肪が多いと鮮度が早く落ちて、生臭さくなってしまうので気をつけましょう。血合いが付いていない切り身は、

■身の色が透き通っているもの

血合いのない切り身の場合は、身の色が鮮やかな赤色で透き通っているものを選びましょう。ただし、切り口が虹色に光っているものは鮮度が落ちているため、注意してください。

カツオの旬と含まれる栄養素、おいしいカツオの選び方をご紹介しました。カツオにはDHAやEPAに加え、ビタミンD、鉄など、身体に必要な栄養素がたくさん含まれています。さまざまな調理方法で楽しめるので、日々の食卓でも活躍すること間違いなしですね。

クラシルでは、カツオの保存方法についてもご紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。