「ダイエット中のもう一品に！」低カロリーがうれしい“副菜”レシピ3選

今回は、ダイエット中にもぴったり！低カロリー副菜をご紹介します。ピリ辛味の無限こんにゃくや、混ぜるだけのキャベツとツナのサラダ、電子レンジで作るえのきのバター醤油の3品をピックアップしました。どれも思い立ったらすぐに作れるレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

やみつき必至！プリプリ食感がクセになる、無限こんにゃくのご紹介です。焼肉のタレにコチュジャンを合わせた甘辛ダレが、プリっとしたこんにゃくと相性抜群の組み合わせ。ニンニクと生姜の風味、ごま油の香ばしい香りも食欲をそそりますよ。ごはんにはもちろん、お酒にもよく合う一品なのでぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• こんにゃく・・・200g
• (A)焼肉のタレ (中辛) ・・・大さじ2
• (A)コチュジャン・・・大さじ1/2
• (A)白いりごま・・・大さじ1/2
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
• (A)鷹の爪輪切り・・・小さじ1/4
• ごま油・・・小さじ1

トッピング

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.アク抜きが必要なこんにゃくはパッケージの表記通りにアク抜きしておきます。
1.こんにゃくは5mm幅に切ります。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
3.フライパンにごま油をひいて中火で熱し、1を入れて両面を3分程ずつ焼き、火から下ろします。
4.器に盛り付け、2をかけ、小ねぎを散らして完成です。

調理時間はわずか3分！キャベツとツナのさっぱりサラダを作ってみませんか。千切りキャベツにツナ水煮缶を合わせて、調味料を加えるだけの簡単レシピ。ちぎった焼き海苔の風味と食感がアクセントになり、シンプルな味つけながらお箸がすすみますよ。手に入りやすい材料でささっと作れるので、あと一品ほしいときにぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• キャベツ (千切り) ・・・130g
• ツナ水煮 (正味量) ・・・40g
• のり (焼き海苔・全型) ・・・1枚
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• (A)塩こしょう・・・ふたつまみ

作り方

1.ボウルにキャベツ、ツナ水煮、(A)を入れて混ぜ、のりをちぎりながら加え、さっくりと混ぜ合わせます。
2.器に盛り付け、完成です。

電子レンジでぱぱっと！えのきのバター醤油を作ってみませんか。えのきと調味料を合わせて、電子レンジで加熱するだけの簡単レシピ。コクのあるバター醤油がえのきにしっかりと染みて、とてもおいしいですよ。トッピングの青のりの風味もよく、クセになる味わい。ご家庭によくある材料で手軽に作れるので、覚えておくと便利なレシピです。

材料(2人前)

• えのき・・・120g
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)有塩バター・・・10g

トッピング

• 青のり・・・適量

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切り、ほぐします。
2.耐熱ボウルに1、(A)を入れて、ふんわりとラップをかけ、しんなりするまで600Wの電子レンジで1分30秒加熱します。
3.器に盛り付け、青のりをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

いかがでしたか。ダイエット中でも安心して食べられる、低カロリー副菜のレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれも手に入りやすい材料で簡単に作れるものばかり。ぜひレパートリーに加えていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。