「タンパク質をしっかり摂りたい！」誰でも手軽に作れる簡単レシピ5選

ふだんの食事で、高たんぱくな食材を摂ることを意識している方も多いのではないでしょうか？でも、同じようなメニューばかりで飽きてしまい、なかなか続かないというケースもありますよね。

そこで今回は、そんな方にもおすすめの、高たんぱくレシピをご紹介します。鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しや、鶏むね肉のよだれ鶏、マグロのカルパッチョなど、簡単でおいしいレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

高たんぱくな食材の代表、鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しのレシピをご紹介します。さっぱりとした鶏ささみと甘いキャベツに濃厚な焼肉のタレがよく染みて、コク旨な味わい。キャベツから旨味がじゅわっとあふれます。しっかりした味つけでごはんが進みますよ。電子レンジ調理なので、火を使わずに簡単にお作りいただけます。材料4つで、わずか10分で完成するお手軽レシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

鶏むね肉を使った高たんぱくレシピ、よだれ鶏はいかがでしょうか？電子レンジで蒸してしっとりとした鶏むね肉に、長ねぎや生姜の薬味をたっぷりトッピングした爽やかな味わいのおかずです。甘酸っぱいタレがおいしくて、どんどんお箸が進みますよ。ラー油などの辛味を使わない、さっぱりとしたよだれ鶏を食べたいときに、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 酒・・・大さじ2
• 長ねぎの青い部分・・・1本分
• 生姜・・・10g
• 長ねぎ (10g)・・・5cm
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

電子レンジで作れる、鶏ささみのみそチーズのレシピをご紹介します。鶏ささみ肉にみそとチーズを合わせた和洋折衷のメニューです。淡白な鶏ささみ肉に、濃厚なみそとチーズが相性抜群！トッピングの青のりの風味もよく、やみつきになる味わいです。お酒のおつまみにもぴったりですね。5分ほどで作れる簡単なレシピなので、ぜひおつまみやおかずの一品に作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• 料理酒・・・大さじ1
• みそ・・・大さじ1
• ピザ用チーズ・・・40g
• 青のり・・・適量

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.耐熱皿に鶏ささみをのせ、料理酒をふりかけ、ラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱します。
2.裏返し、みそをぬり、ピザ用チーズをのせてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
3.青のりをふって完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

たんぱく質を豊富に含んだマグロを使ったカルパッチョはいかがでしょうか。紫玉ねぎとベビーリーフを盛り付けた、見た目も美しい一品です。味つけは、オリーブオイルとレモン汁ベースのシンプルなドレッシングをかけるだけ。甘酸っぱいドレッシングが、マグロの旨味を引き立てます。いつものお刺身とはひとあじ違う、洋風でオシャレなマグロ料理をぜひお楽しみくださいね。

材料(2人前)

• マグロ (刺身用・柵)・・・100g
• ベビーリーフ・・・10g
• 紫玉ねぎ・・・20g
• (A)EVオリーブオイル・・・大さじ1
• (A)レモン汁・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1/4
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4

作り方

1.紫玉ねぎは薄切りにします。
2.マグロは5mm幅に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に2を盛り付け、1、ベビーリーフをのせ、3をかけて完成です。

おつまみにもぴったり、鶏ささみ肉の明太焼きをご紹介します。電子レンジで酒蒸しにした鶏ささみに、明太ソースを塗ってトースターで焼きあげます。ぴりりと辛い明太ソースにはゆず胡椒も入っていて、風味豊か。ひと手間加えることで、さっぱりとした鶏ささみがクセになる味わいに！トッピングの青じそが効いて、爽やかな後味です。簡単にお作りいただけるので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・3本
• 大葉・・・3枚
• 明太子・・・30g
• 酒・・・大さじ2
• ゆず胡椒・・・小さじ1

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切り、耐熱皿に乗せ酒をかけたらラップをし、500Wの電子レンジで3分加熱します。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら3をのせ、アルミホイルを敷いた上に乗せてオーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に乗せ、大葉を乗せたら完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

高たんぱくレシピはいかがでしたでしょうか？定番の鶏ささみ肉もトッピングの具材で味わいを変えれば、飽きずに楽しめそうですね。鶏むね肉やマグロを使ったレシピもとても簡単にお作りいただけます。今回のレシピをレパートリーに加えていただき、日々の献立作りにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。