そばのカロリーはどのくらい？おすすめレシピをご紹介

日本人にとって馴染み深い「そば」。炭水化物ではあるものの、うどんやパスタなどに比べてカロリーが低めだと耳にしますよね。そこでこの記事では、そばのカロリーはどのくらいなのか、また糖質がどのくらい含まれているのかをほかの麺類と比較して解説します。記事後半でご紹介するアレンジレシピも必見です！

「そば」には生麺・乾麺・ゆで麺がありますが、含まれるカロリーや糖質に違いはあるのでしょうか？まずは、これら3つの違いを見てみましょう！

そば100gに含まれるカロリー・糖質は以下のとおりです。

◼︎生そば
・生麺　　エネルギー：271kcal 、糖質：48.5g

・ゆで麺　エネルギー：130kcal、糖質：23.1g

◼︎乾そば
・乾麺　　エネルギー：344kcal、糖質：63.0g

・ゆで麺　エネルギー：113kcal、糖質：20.6g

※糖質とは、食品に含まれる炭水化物から食物繊維を引いたものを表します。

そば100gあたりのカロリーや糖質を比較してみると、乾麺のカロリーや糖質がもっとも高くなっていますが、これは含まれる水分が少ないためです。また、ゆで麺を比較してみると、乾そばのゆで麺がカロリーや糖質ともに一番低くなっています。これは、乾麺はゆで時間が長いので、そばに含まれるでんぷん質がゆで汁に多く溶け出すためです。

「そばはうどんやパスタなどに比べてカロリーが低い」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、実際はどうなのでしょうか？ここからは、乾麺をゆでたものを参考にして、うどん、そうめん、パスタのカロリーや糖質を比較してみましょう！

ゆで麺100gに含まれるカロリーや糖質は以下のとおりです。

・そば　　　エネルギー：113kcal、糖質：20.6g
・うどん　　エネルギー：117kcal、糖質：25.1g
・そうめん　エネルギー：114kcal、糖質：24.9g
・パスタ　　エネルギー：150kcal、糖質：29.2g

4種類のゆで麺を比較してみると、そばのカロリーや糖質がもっとも低いことが分かりますね。ただし、こちらはあくまでも100gあたりの栄養価です。ゆで麺1人前の分量は200g前後なので、1食で摂取するカロリーや糖質は約2倍になります。

一言に「そば」といっても使われている「そば粉」の種類はさまざま。ここでは代表的な種類とそれぞれの特徴をご紹介します。

■一番粉（内層粉）　　

そばの実から最初に挽き出されたもの。一般的にはでんぷん質が多く白い色をしています。「更科そば粉」ともいわれ、食べたときにシャキッと歯切れがよく、弾力のあるそばに仕上がるのが特徴です。

■二番粉（中層粉）　　

そばの実を挽き続けることで、一番粉の後に胚乳部や胚芽部が粉状になって出てきます。それが「挽きぐるみそば粉」とも呼ばれる二番粉です。一番粉に比べて香りが高く、そば特有の風味に優れた、味と食感のバランスのよいそばに仕上がります。 蕎麦らしい色や香りがあるのも特徴で、一般的なそばに使用されています。

■三番粉（表層粉）　　

二番粉をさらに製粉した際に取れるため、三番粉と呼ばれます。より外殻に近い部分から挽き出されるため色も香りも濃く、そばの風味を一番感じやすいそば粉です。

そばにはさまざまな種類がありますが、中でも代表的なものは「二八そば」と「十割そば」です。二八そばとは、そば粉8割に対して小麦粉を2割加えたもので、麺がしなやかで喉越しがよいのが特徴です。一方、十割そばはそば粉だけで作られているので、そば本来の風味を存分に楽しむことができます。

二八そばと十割そばでは、どちらがカロリーが高いのでしょうか？こちらでは、そばの原材料である代表的なそば粉と小麦粉に含まれるカロリーを参考にして確認してみましょう。

・そば粉（内層粉）　エネルギー：342kcal、糖質：75.8g
・そば粉（中層粉）　エネルギー：334kcal　糖質：67.2g

・小麦粉（中力粉）　エネルギー：337kcal、糖質：72.3g

そば粉2種類と小麦粉を比較してみると、使われるそば粉の種類によってカロリーが異なることがわかります。市販品でカロリーを比べたい方は製品情報やパッケージの裏側に書いてあるカロリーを参照してみてくださいね。

ここからは、そばのアレンジレシピをご紹介します。そば稲荷やサラダそばなど、普段とはひと味違うおいしさを楽しめるものもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

温かいそばに青のりちくわ天をトッピングした、定番の一品です。つるつるっと喉越しのよいそばはもちろん、サクサクの天ぷらにつゆがじゅわーっと染み込んでたまらないおいしさですよ！

なめこととろろ、わかめをトッピングして、あっさりと仕上げたそばです。こちらのレシピでは冷凍麺を使っているので、鍋ひとつで手軽に作ることができますよ。手軽なランチに、ぜひお試しください。

納豆や卵黄など、力強い味わいの食材をトッピングすると、あっさりとしていながらも食べごたえのある一品に仕上げることができます！梅肉のほどよい酸味もアクセントになり、暑い季節にぴったりですよ。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

普段とはひと味違うそばを楽しみたいときは、塩だしがおすすめです。ピリッとラー油が効いた中華風のつゆに、ジューシーな豚バラ肉とシャキシャキの長ねぎが相性抜群！一度食べたらやみつきになること間違いありませんよ。

香ばしい風味が食欲をそそる、豚バラ肉と焼きねぎのそばつゆです。香り高いかつおだしに焼きネギの風味が効いた、旨味たっぷりな味わいはまさに絶品！がっつりと食べたいときにおすすめですよ。

アボカドやミニトマトを加えた、彩り鮮やかなそばサラダです。そばにアボカドやミニトマトを合わせるとは少し意外かもしれませんが、アボカドのクリーミーなコクとミニトマトのほどよい酸味がよく合いおいしいですよ！

冷たいそばに豚しゃぶときゅうり、ミニトマトを合わせた、具だくさんのサラダそばです。ごまマヨドレッシングの香ばしい風味が食欲をそそる、さっぱりとした味わいは暑い季節にぴったり！ぜひお好みの具材で作ってみてくださいね。

そばはさまざまなアレンジができます！こちらのレシピは、そばをお稲荷さんの皮に詰めました。パクッとひと口頬張れば、甘じょっぱい煮汁の味わいがじゅわーっと広がりますよ！カリカリ梅やきゅうりの食感も楽しい一品です。

普段とはひと味違うそば料理を楽しみたいときは「焼き蕎麦」がおすすめです！そばをごま油で炒めると香ばしい風味が引き立ち、長ねぎのシャキシャキとした食感がアクセントになってお箸が進みますよ！

そばを油で揚げると、スナックのようなカリカリとした食感に変身します！そのままでもおいしいですが、こちらのレシピのようにサラダにトッピングして食感をプラスするのもおすすめですよ。わさび風味の手作りドレッシングをかけて、香ばしい味わいをお楽しみくださいね。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

今回は、そばのカロリーや糖質をはじめ、ほかの麺類との比較やアレンジレシピをご紹介しました。また、そばのなかでも二八そばより十割そばの方が少しだけカロリーが高めということもわかりましたね。そばは、さまざまなアレンジが楽しめますので、ぜひ日々の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

クラシルでは、そばのレシピをほかにもたくさんご紹介しています。ぜひお気に入りの一品を見つけてください。