【栄養管理士コメント】
チンゲン菜はβ-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸などのビタミン類、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル類をバランスよく含んだ食材です。そのうちのβ-カロテンは、脂溶性ですので、油と組み合わせてとることで吸収がよくなります。
調理時間：30-60分
■材料（4人分）
(卵餃子)
・卵 2個
・豚ひき肉 100g
(A)
・酒 大さじ2
・しょうゆ 少々
・砂糖 少々
・塩 少々
・こしょう 少々
・うま味調味料 少々
・片栗粉 大さじ1
・水 大さじ1
きくらげ 10g
チンゲン菜 1株
長ねぎ 1/2本
サラダ油 適量
鶏がらスープ 400ml
酒 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
塩 少々
こしょう 少々
水溶き片栗粉 大さじ2
■作り方
【卵餃子を作ります】
【1】卵は溶きほぐしておきます。
【2】豚ひき肉に(A)を加え、よく練り混ぜます。
【3】サラダ油を熱し、(1)の溶き卵(大さじ1)強を流し入れ、中央に(2)をのせて2つ折りにして包み、小さいオムレツ形に焼きます。
【仕上げます】
【4】きくらげは戻して、小切りにします。
【5】チンゲン菜は3cmの長さに切ります。
【6】長ねぎは1cmの長さに切ります。
【7】サラダ油を熱して長ねぎを炒め、チンゲン菜の茎も加えます。
【8】鶏がらスープ、きくらげ、チンゲン菜の葉、酒、しょうゆ、塩、こしょうで調味します。
【9】(3)を加えて約5分間煮込み、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
■ポイント
青梗菜はβ-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸などのビタミン類、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル類をバランスよく含んだ食材です。このほかイソチオシアネートという抗がん物質も含まれています。
■栄養価
エネルギー（kcal）260
たんぱく質（g）9.4
脂質（g）19.2
炭水化物（g）8.5
糖質（g）6.6
食物繊維（g）1.9
塩分（食品相当量）（g）1.3
カルシウム（mg）51
鉄（mg）2.5
カリウム（mg）287
亜鉛（mg）1.2
ビタミンE（mg）2.1
ビタミンB1（mg）0.22
ビタミンC（mg）6
コレステロール（mg）124
ビタミンB6（mg）0.18
ビタミンB12（μg）0.9
葉酸（μg）40
