【栄養管理士コメント】
比較的脂肪分が多く含まれている合いびき肉はカロリーが気になりますが、豆腐は合いびき肉と比べてカロリーが約1/3しかありません。合いびき肉と置き換えることで無理なくカロリーダウンできます。
調理時間：30-60分
■材料（4人分）
木綿豆腐 1/2丁
合いびき肉 400g
玉ねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 1/3カップ
卵 1個
塩 少々
ナツメグ 少々
サラダ油 大さじ1〜2
(煮込みソース)
・ベーコン 2枚
・玉ねぎ 50g
・マッシュルーム 8個
・赤ワイン 100ml
・デミグラスソース(缶詰) 1缶
・水 100ml
(付け合わせ)
・にんじん 1本
・ブロッコリー 1株
・バター 大さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
■作り方
【1】豆腐はよく水切りします。付け合わせのにんじんは皮をむいて食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは洗って小房に分け、それぞれゆでます。みじん切りの玉ねぎは、少量のサラダ油(分量外)で炒めておきます。
【2】ハンバーグを作ります。豆腐、合いびき肉、(1)の玉ねぎ、パン粉、卵、塩、ナツメグを合わせてねばりが出るまで練り、4等分して俵形にまとめます。煮込み用鍋にサラダ油をなじませて焼き目が付くぐらい焼き、取り出します。
【3】煮込みソースを作ります。玉ねぎはみじん切り、ベーコン、マッシュルームは薄切りにします。(2)の鍋をそのまま火にかけ、ベーコン、玉ねぎ、マッシュルームの順に加えて炒め、赤ワインも加えてアルコール分をとばし、デミグラスソース、水を加えて中火で煮込みます(約5分)。
【4】(3)に(2)のハンバーグを戻し、ふたをして超とろ火で煮込みます(10〜15分)。煮込んでいる間に、
フライパンに(1)のにんじんとブロッコリーを入れ、バターでソテーし、塩、こしょうをします。
【5】味がしみ込んだらハンバーグを器に盛り付けます。ソースをかけ、(4)のにんじんとブロッコリーを彩り良く添えます。
■ポイント
ひき肉に豆腐を加えヘルシーに。ベーコンのうま味と赤ワインの香りが効いたソースでコトコト煮込みます。野菜もたっぷり添え彩りも良く。煮込み鍋が小さくハンバーグが焼きにくい場合はフライパンで焼いた後、煮込み鍋に移して下さい。
■栄養価
エネルギー（kcal）531
たんぱく質（g）29.1
脂質（g）35
炭水化物（g）19
糖質（g）15.7
食物繊維（g）3.3
塩分（食品相当量）（g）2
カルシウム（mg）83
鉄（mg）3.4
カリウム（mg）881
亜鉛（mg）5
ビタミンE（mg）2.5
ビタミンB1（mg）0.44
ビタミンC（mg）45
コレステロール（mg）139
ビタミンB6（mg）0.61
ビタミンB12（μg）1.5
葉酸（μg）117
