【栄養管理士コメント】
チンゲン菜はβ-カロテン、カルシウムが豊富で、牛乳やごま油などの脂肪と合わせることで吸収率が高くなるため、骨粗しょう症対策にも活用できます。蒸し野菜は歯ごたえなどの食感を残すうえ、栄養素の損失が少ないのでお勧めです。
調理時間：30-60分
■作り方
【1】カリフラワーは小房にほぐしておきます。熱湯に塩を入れ、サッとかためにゆでます。ザルに取り、そのまま冷ましておきます。玉ねぎは乱切りに、しめじは小房にほぐします。チンゲン菜は1/6のくし形に切っておきます。
【2】えびは背わたを取り除き、殻をむいておきます。ほたてはほぐしておきます。缶汁も取っておきます。
【3】煮汁の調味料は鍋に合わせ一度サッと沸かしておきます。耐熱容器に(1)のカリフラワー、玉ねぎ、しめじを入れます。(2)のほたてを缶汁も一緒に加えます。
【4】耐熱容器に温めた煮汁を注ぎ入れ、ふたもしくはラップをします。蒸気の上がった蒸し器に入れ、15分蒸します。上にチンゲン菜とえびをのせます。再びふたをして10分蒸します。
■材料（4人分）
カリフラワー 1株(400g)
玉ねぎ 1/2個
えび 8尾
ほたて水煮(缶詰) 1缶
しめじ 1パック
チンゲン菜 1株
(煮汁)
・中華スープ 2・1/2カップ
・牛乳 1/2カップ
・塩 小さじ1
・こしょう 少々
・酒 大さじ2
・薄口しょうゆ 大さじ1
・水溶き片栗粉 大さじ2
塩 大さじ1
■ポイント
低脂肪食材を使った、1人前130kcalのヘルシーレシピです。カリフラワーは冬の花野菜です。牛乳と相性がよく、ホッコリとした食感が魅力です。薄目にとろみをつけた煮汁で材料を包み込むように蒸し上げます。
■栄養価
エネルギー（kcal）130
たんぱく質（g）15.5
脂質（g）1.4
炭水化物（g）13.5
糖質（g）10.7
食物繊維（g）2.8
塩分（食品相当量）（g）2.6
カルシウム（mg）116
鉄（mg）1.2
カリウム（mg）707
亜鉛（mg）1.9
ビタミンE（mg）1.1
ビタミンB1（mg）0.28
ビタミンC（mg）51
コレステロール（mg）61
ビタミンB6（mg）0.36
ビタミンB12（μg）1.1
葉酸（μg）87
