🥛みたらし味のまろやかオートミール🥣

オートミーラー

🕰️5分 　 🐣 材料（1人分） 🐣 ・オートミール 30g ・水 50ml ・牛乳 100ml 🥛 ・醤油 大さじ1/2 ・オリゴ糖 大さじ1 🍯 ・くるみ 5g 🌰 ・黒ごま 2g ⚫️ ・かぼちゃ 10g 　 👉オートミール、水、醤油、オリゴ糖を器に入れ600w1分加熱。牛乳も追加したらさらに加熱。 好きな材料をトッピングしたら完成 (同時でもいいですが、別でやった方がふやけます) より甘く風味を出したい場合は、みりん大さじ1を追加‼️ 　 📊 栄養成分（1食分） 252kcal｜P 9.5g｜F 10.6g｜C 35.0g 　 　 💡 ダイエットポイント（PFC意識） ✅ P（たんぱく質）9.5g → 牛乳＋オートミールでしっかり確保！腹持ち◎ ✅ F（脂質）10.6g → くるみ＆ごまで良質な脂質＆ミネラル補給✨ ✅ C（炭水化物）35.0g → オートミール＋かぼちゃの食物繊維で血糖値の急上昇を防ぐ🙆‍♀️ 　 📊 今のバランス P：9.5g（15%） F：10.6g（38%） C：35.0g（47%） 　 👉 ダイエット向けの理想バランスは 　 P：20〜25％｜F：20〜30％｜C：45〜55％ が多いです。 　 🔧 バランスを整えるには？ ① たんぱく質を増やす（P↑） ・牛乳を「無脂肪牛乳」→「無脂肪牛乳＋プロテイン小さじ1」へ ・トッピングに「きなこ」や「無糖ギリシャヨーグルト」追加 👉 Pを12〜15gくらいまでUPできます✨ ② 脂質を減らす（F↓） ・くるみを5g→2〜3gに減らす ・ごまを2g→ひとつまみにする 👉 Fを8g前後に調整可能 ③ 炭水化物を工夫（C±） ・オートミールはそのままでOK（低GI＆食物繊維豊富） ・甘さをもっと抑えるなら、オリゴ糖を小さじ2に減らす（糖質▲4〜5g） ✅ 改善例（PFC目安） オートミール30g＋無脂肪牛乳100ml＋プロテイン小さじ1＋くるみ3g＋ごま1g＋かぼちゃ10g → 250kcal｜P 13g｜F 8g｜C 34g 👉 バランス良し👌 #わが家は牛乳で主役ごはん #牛乳 #オートミール