材料 （1人前・小さめ2個）
鶏むねひき肉
120g
絹豆腐
80g
卵
1/2個〜1個
玉ねぎ
1/8個
片栗粉
小さじ2
塩
ひとつまみ
こしょう
少し
油
小さじ1/2くらい できれば少なめ
ポン酢
大さじ1
大根おろし
大さじ2
刻みねぎ
少し あればでOK
料理を安全に楽しむための注意事項手順
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1. 豆腐の水気を切る 絹豆腐はキッチンペーパーで包んで 5〜10分くらい置く。 しっかり水気を切りすぎなくてもいいけど、 びちゃびちゃだとタネがゆるくなる。
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2. 玉ねぎを細かく切る 玉ねぎは みじん切り。 生のままでも作れるけど、 胃にやさしくしたいなら レンジで30〜40秒軽く加熱すると甘くなって食べやすい。
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3. タネを作る ボウルに • 鶏むねひき肉 • 水切りした豆腐 • 卵 • 玉ねぎ • 片栗粉 • 塩 • こしょう を入れて混ぜる。 混ぜ方のポイント • まず豆腐を軽く崩す • そのあと全体をしっかり混ぜる • 少しねっとりしてまとまるくらいが理想 もしゆるすぎたら 片栗粉を小さじ1追加して調整。
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4. 形を作る 手を少し濡らして、 小判型に2個作る。 マンジャロ中は大きすぎると重く感じやすいから、 小さめ2個の方が食べやすい。 真ん中を少しくぼませると火が通りやすいよ。
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5. 焼く フライパンに油を少しだけ入れて、 中火より少し弱めで温める。 ハンバーグを並べて 2〜3分焼く。 焼き色がついたら裏返して、 水 大さじ1〜2 を入れてフタ。 弱火で4〜5分蒸し焼きにする。
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6. 火が通ったか確認 竹串や箸で真ん中をさして、 透明っぽい汁ならOK。 赤い汁が出るなら さらに1〜2分加熱。
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7. ソースをかける 器に盛って • 大根おろし • ポン酢 • 刻みねぎ をのせたら完成。
投稿者からのコメント
おいしく作るコツ ふわふわにしたい 豆腐は絹がおすすめ。 鶏むねだけだと少しかたくなりやすいけど、 豆腐入りでかなりやわらかくなる。 崩れやすいとき • 片栗粉を少し増やす • 豆腐の水気をもう少し切る • 焼くまではあまり触りすぎない パサつき防止 焼きすぎないこと。 最後は蒸し焼きが大事。
マンジャロ中に向いてる理由 • 高タンパク • 脂質が少なめ • 豆腐入りで重すぎない • おろしポン酢でさっぱり食べやすい 普通の牛豚ハンバーグより かなり軽く食べやすい。
一緒に食べるといい付け合わせ • ブロッコリー • レタス • トマト • きのこスープ • キャベツの温野菜 ご飯をつけるなら 少なめで80〜100gくらいが太りにくい。
胃が重くなりにくい食べ方 • 夜遅いなら 1個半〜2個まで • チーズやデミグラスは避ける • よく噛んでゆっくり食べる
※みやすさのために書式を一部改変しています。
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