12月は忙しく、疲れも溜まりがち...
美味しく栄養のある食材を使った、
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〈牡蠣とカブの和風シチュー 白みそ仕立て〉で温まり、元気をつけてください。
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白みそを加えた豆乳出汁でこっくりと煮たカブと牡蠣は、とろりとして優しい口当たり。
低カロリーでも栄養いっぱいのメニューで、風邪もやっつけましょう!
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材料(2人分)
・カブ…中3個
・牡蠣…加熱用1パック
・大根おろし…1/2カップ
・昆布…5cm角
・水…300cc
・豆乳…200cc(成分無調整のもの)
・白みそ…大さじ3
・てん菜糖…小さじ1
・酒…大さじ1
・柚子…すりおろして少々
・塩…適宜
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作り方
1. かぶを切る
カブは葉を3cmほど残して皮をむき、たて2つに切ります。
切り落とした葉は、あとで仕上げに使うので、少しだけ刻んでとっておきます。皮をむく前に、茎の根元に包丁を入れておくと皮がむきやすくなります。
2. 牡蠣を洗う
牡蠣は大根おろしの中でヒダの間まで丁寧によごれを洗い、次にたっぷりの海水くらいの塩水でよく洗い、ペーパータオルで水気をよく切っておきます。
3. カブを煮る
お鍋にカブ、昆布、水を入れ、中火にかけてふたをし、煮立ってきたらふたをとり、弱火で煮ます。
途中アクが出てきたら取り除いてください。
4.牡蠣を湯通しする
別の鍋にお湯を沸かしておき、牡蠣全体に薄く片栗粉をまぶし、10秒ほど湯通ししてザルにあげておきます。(お湯はあまりグラグラ沸かさないようにしてください)
5.豆乳を入れて煮込む
カブに7分通り火が通ったら、豆乳、酒、てん菜糖、白みそを加え、煮立ったら牡蛎も加え弱火にして煮汁がとろっとするまで10分ほど煮込みます。
味をみて薄いようでしたらお好みで塩を加えてください。強火でグラグラ煮込むと豆乳が分離するので気をつけましょう。
6. 仕上げ
カブと牡蠣をたっぷりの煮汁とともに器に盛り、刻んだカブの葉を飾り、柚子の皮のすりおろしを散らします。
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ワンポイントアドバイス
・カブはすぐ柔らかくなるので、煮過ぎて煮くずれないよう注意しましょう。
・牡蠣は大根おろしで洗うと、みるみるうちに汚れが取れ、大根おろしがグレーになります。
・このシチューは白みそと牡蠣にまぶした片栗粉で、十分なとろみがつきます。バターや生クリームなどを使わなくても、胃の負担にもなりません。
・残ったカブの葉の活用法
カブの葉が残ったら、炒め煮、浅漬け、みそ汁の具など、新鮮なうちに活用しましょう。
葉の部分はβ−カロテンやビタミンCを豊富に含み、この時期風邪予防にも最適です。
また、残ったカブの葉を塩ゆでして水にさらし、水気を切って細かく刻み塩と炒りごまを混ぜラップで小さなボールに包んで冷凍しておくと、簡単な菜飯の素になります。
炊きあがったごはんに凍ったまま入れ、解凍したら炊飯器の中でごはんに混ぜ込むと、簡単に菜飯ができます。
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