シイラのパン粉焼き

シイラのパン粉焼き ・370 kcal/1人前 ・たんぱく質 32g(128 kcal) ・脂質 18g(162 kcal) ・炭水化物 20g(80 kcal) ・塩分相当量 1.7g 材料 ingredients( 2人分 for two people ) ・シイラ 2切 (240g) ・塩 少々 ・粒マスタード 大さじ2 (36g) 衣 ・パン粉 大さじ4 (12g) ・大葉 5枚 (5g) ・粉チーズ 大さじ2 (12g) ・にんにく 1かけ (6g) ・オリーブオイル 小さじ2 (8g) 付け合わせ ・じゃがいも 2個 (130g) ・ピーマン 2個 (50g) ・塩こしょう 少々 ・オリーブオイル 大さじ1 (12g) 作り方 How to make 1. シイラに塩をふり、10分おき、水分を拭き取っておく。 2. じゃがいもとピーマンは、食べやすい大きさに切る。 3. 2に塩胡椒とオリーブオイルを塗っておく。 4. 200℃に予熱したオーブンで、じゃがいもを15分焼く。 5. にんにくと大葉は、みじん切りにする。 6. 衣の材料をあわせておく。 7. シイラに粒マスタードを塗り、6をまぶす。 8. じゃがいもを焼いた天板に、シイラとピーマンものせる。 9. 再び、200℃のオーブンで10分焼く。 10. お皿に盛り付けて、完成。 ----------------------------------------------------------------------- 夏野菜のピクルス ・56 kcal/1人前 ・たんぱく質 2g( 8 kcal) ・脂質 0g( 0 kcal) ・炭水化物 12g( 48 kcal) ・塩分相当量 1.5g 材料 ingredients( 2人分 for two people ) ・ズッキーニ 1/2本 (100g) ・ミニトマト 10個 (100g) ・玉ねぎ 1/4個 (40g) ・酢 25ml ・水 25ml ・砂糖 大さじ1 (9g) ・塩 小さじ1/2 (3g) ・ローリエ 1枚 作り方 How to make 1. ズッキーニは、半月切りにする。 2. ミニトマトは、ヘタをとりよく洗う。 3. 玉ねぎは、くし切りにする。 4. 耐熱ボウルに、玉ねぎと調味料を全て入れる。 5. 600wで1分30秒加熱する。 6. ズッキーニとミニトマトを入れて混ぜ合わせる。 7. 冷蔵庫で冷ます。 8. 器に盛り付けて、完成。 ※栄養計算は、小数点以下を四捨五入しております。