さばの焼き南蛮

さばやれんこんを使った人気の主菜レシピです。 ■調理時間 30分 ■栄養情報(1人分)※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く ・エネルギー 404kcal ・たんぱく質 28.7g ・塩分 3.5g ・野菜摂取量 89g ■材料(4人分) ・さば・正味 1尾(310g) ・「瀬戸のほんじお」焼き塩 少々 ・こしょう 少々 ・薄力粉 少々 ・れんこん 1節 ・ピーマン 6個(210g) ・赤唐がらし 4本 [A]しょうゆ 大さじ6 [A]酢 大さじ6 [A]水 大さじ6 [A]みりん 大さじ3 [A]「瀬戸のほんじお」 少々 ・「AJINOMOTO 胚芽の恵みコーン油」 大さじ2
■つくり方 (1)さばはひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょうしをふり、薄力粉をまぶす。 (2)れんこんは1cm幅の半月切りにし、ピーマンはタテ半分に切って斜め切りにする。 (3)赤唐がらしは種を取って半分に切り、Aと合わせる。 (4)フライパンに油大さじ1 1/3を熱し、れんこんは裏返しながら透明になるまで焼き、ピーマンは軽く押さえ表面に焼き色をつけ、取り出す。 (5)(4)に油大さじ2/3を足し、さばを焼き、(3)を加え、れんこん・ピーマンを戻しサッと煮、汁ごと器に盛る。 *さばの代わりに、さわらでもよい