混ぜて焼くだけ！豆腐とブロッコリーのチーズ焼き

筋肉料理研究家Ryota

今日の食べやせ筋肉料理 【豆腐とブロッコリーのチーズ焼き】 今回のレシピはカリカリ＆ホクホク食感がクセになるチーズ焼き。 生地のベースがお豆腐なので、満足感たっぷりなのにヘルシー！ しかも、ブロッコリーは茎ごと使って栄養たっぷり♪ 混ぜて焼くだけで作るの簡単、冬のブロッコリー消費にピッタリの一品です💪 ─── 🍳レシピ ■材料（2人分） ・絹ごし豆腐　1/2丁（150g） ・ブロッコリー　1/2株（約130g） （A）片栗粉　大さじ3 （A）顆粒コンソメ　小さじ1 （A）黒こしょう　少々 ・オリーブオイル　大さじ1/2 ・ピザ用チーズ　40g ・ケチャップ　適量 ■調理時間 約20分 ■栄養成分（1人あたり） ・エネルギー…233kcal ・タンパク質…14.2g ・脂質…12.2g ・炭水化物…21.3g （糖質/食物繊維…18.0g/3.3g） ※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。 ■作り方 1．ブロッコリーはつぼみと茎に切り分け、つぼみはみじん切りにする。茎は外側の皮を削ぎ落としみじん切りにする。 2．ボウルに絹ごし豆腐、（A）を入れて泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。さらに（1）を加えてスプーンで均一になるまで混ぜる。 3．フライパンにオリーブオイルを引いて弱めの中火で熱し、（2）を流し入れて形を整える。さらに、ピザ用チーズをちらしてフタをし、3分ほど蒸し焼きにする。 4．一度火を止めたらひっくり返し、再度弱めの中火で加熱したらヘラで押さえながら裏面も焼き色が付くまで3分ほど焼く。 5．火から下ろしたらお皿に盛り付け、ケチャップを添えて完成！ ─── - English - 【Tofu and Broccoli Cheese Patties】 ■Ingredients (2 serves) ・1/2 block (150g) Silken tofu ・1/2 head (approx. 130g) Broccoli (A) 3 tbsp Katakuriko (Potato starch) (A) 1 tsp Consommé powder (granules) (A) Dash Black pepper ・1/2 tbsp Olive oil ・40g Pizza cheese ・Appropriate amount Ketchup ■Cooking Time 　20 minutes ■Nutritional Information (per serving) ・Energy: 233 kcal ・Protein: 14.2 g ・Fat: 12.2 g ・Carbohydrates: 21.3 g 　Sugars: 18.0 g 　Dietary Fiber: 3.3 g ■Instruction 1．Separate the broccoli into florets and stem. Finely chop the florets. Peel off the outer skin of the stem and finely chop the stem as well. 2．In a bowl, combine the silken tofu and (A) ingredients, and mix with a whisk until smooth. Then, add the chopped broccoli from (1) and mix with a spoon until evenly combined. 3．Heat the olive oil in a frying pan over low to medium heat. Pour the mixture from (2) into the pan and shape it (into a large patty). Sprinkle with pizza cheese, cover with a lid, and steam-fry for about 3 minutes. 4．Once the cheese is melted and the bottom is cooked, turn off the heat once. Flip the patty, heat again over low to medium heat, and press down with a spatula, cooking for about 3 minutes until the underside is browned. 5．Remove from the heat, plate it, serve with ketchup, and enjoy! ─── 【BGM】 すもち 様 作曲：おうちタイム #豆腐 #ブロッコリー #腸活レシピ #簡単レシピ #ダイエットレシピ