食トレーニング研究所／木下ともえ

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ゴーヤとさば缶のココナッツミルクカレー

ゴーヤは意外と日持ちがしないので早めに食べたい野菜。 ゴーヤを2本使ったゴーヤとさば缶のココナッツミルクカレーをフライパンで作りました。 冷凍保存もできるので作り置きやミールプレップにもおすすめ。 カレーが映えるターメリックライスの炊き方は、次の動画で紹介しています。 ターメリックを入れてごはんを炊くだけなので、ぜひ、一緒に作ってみてくださいね。 太らない簡単レシピ 【ゴーヤとさば缶のココナッツミルクカレー】 ＜材料4食分＞ ゴーヤ　2本 玉ねぎ　1個 さば 缶水煮　1缶（190g） にんにくみじん切り　1かけ分 しょうがみじん切り　1かけ分 カレー粉　大さじ2 ココナッツクリーム　200ml ナンプラー　大さじ1 サラダ油　 大さじ1/2 水 100ml 塩　適量 ＜手順＞ ①ゴーヤは縦半分に切って種をとりのぞいて1cm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。 ②フライパンにサラダ油を注ぎ、にんにくとしょうがを加え、弱火にかける。 ③香りがでてきたら、玉ねぎを加え、中火でしんなりするまで炒め、カレー粉を加えて炒めあわせ、ゴーヤとさば缶（汁ごと）、水100mlを加えて混ぜあわせてフタをして煮込む。 ④ゴーヤに火が通ったら、弱火にしてココナッツクリームとナンプラーを加えて混ぜあわせ、味見をして塩を加えて味をととのえる。 ⑤ターメリックライスにかけてできあがり。 ＜ポイント＞ ＊レシピの名前はココナッツミルクカレーですが、ココナッツクリームを使っています。 ＜栄養価1食分＞ ターメリックライス150gの場合 エネルギー　324kcal たんぱく質　12.1g 脂質　18.7g 炭水化物　20.4g ＜保存期間＞ 冷蔵：3~4日間 冷凍：4週間 早めに食べましょう。 #ゴーヤ #カレー #ココナッツミルク