混ぜて焼くだけ！ブロッコリーの豆腐グラタン

筋肉料理研究家Ryota

今日の食べやせ筋肉料理 【ブロッコリーの豆腐グラタン】 今回のレシピは、2026年4月から指定野菜に追加されるということで注目が集まる「ブロッコリー」のグラタン。 ソースのベースが豆腐なのでヘルシー、さらにカニカマ入りで高タンパク！ しかも、下ごしらえはレンジで作るの簡単＆後片付けもラクラク♪ 手軽にパパッと作れてダイエットはもちろん、お休みの日のランチにもおすすめの一品です💪 ─── 🍳レシピ ■材料（1人分） ・絹ごし豆腐　1/2丁（150g） ・カニカマ　2本 ・ブロッコリー　1/4株（約140g） （A）マヨネーズ　大さじ1/2 （A）顆粒コンソメ　小さじ1 （A）こしょう　少々 ・ピザ用チーズ　20g ・黒こしょう　少々 ■調理時間 約15分 ■栄養成分（1人あたり） ・エネルギー…238kcal ・タンパク質…16.7g ・脂質…13.9g ・炭水化物…12.4g （糖質/食物繊維…7.1g/5.3g） ※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。 ■作り方 1．絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで1分半ほど加熱し粗熱を取る。 2．ブロッコリーはつぼみと茎に切り分け、つぼみは小房に分け、茎は外側の皮を削ぎ落とし短冊切りにする。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱し水気を切る。 3．ボウルに（1）、（A）を入れて泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。さらに（2）、ほぐしたカニカマを加えて均一になるまで混ぜる。 4．耐熱皿に（3）を流し入れてピザ用チーズをちらし、トースターで焼き色が付くまで焼く。 5．取り出したら黒こしょうをちらして完成！ ─── - English - 【Broccoli Tofu Gratin】 ■Ingredients (Serves 1) ・1/2 block (150g) Silken tofu ・2 Crab sticks ・1/4 head (approx. 140g) Broccoli (A) 1/2 tbsp Mayonnaise (A) 1 tsp Consommé granules (Chicken or vegetable stock powder) (A) A pinch of Pepper ・20g Pizza cheese (Shredded melting cheese) ・A pinch of Black pepper ■Cooking Time 　15 minutes ■Nutritional Information (per serving) ・Energy: 238 kcal ・Protein: 16.7 g ・Fat: 13.9 g ・Carbohydrates: 12.4 g 　Sugars: 7.1 g 　Dietary Fiber: 5.3 g ■Instruction 1．Wrap the silken tofu in paper towels, place it on a microwave-safe plate, and heat at 600W for 1.5 minutes. Let it cool slightly to drain excess water. 2．Separate the broccoli into florets and the stem. Cut the florets into bite-sized pieces. For the stem, peel off the tough outer skin and cut into thin rectangular strips. Place them in a microwave-safe bowl, cover loosely with plastic wrap, and heat at 600W for 2 minutes. Drain any excess water. 3．In a bowl, combine the tofu (1) and the (A) ingredients. Whisk until smooth. Add the broccoli (2) and shredded crab sticks, then mix until well combined. 4．Pour the mixture into an oven-safe dish and sprinkle the pizza cheese on top. Toast in a toaster oven until the surface is golden brown. 5．Remove from the toaster, sprinkle with black pepper, and it's ready to serve! ─── 【BGM】 こーち 様 作曲：今日のごはんはオムライス #豆腐 #ブロッコリー #腸活レシピ #簡単レシピ #ダイエットレシピ