食トレーニング研究所／木下ともえ

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ダイエット中にオススメ【さば缶ミネストローネ】

9月末に購入した アイリスオーヤマの電気圧力鍋を使って ダイエット中にピッタリなスープを作りました。 低脂質にするために はじめに炒める工程を省き 材料を切って電気圧力鍋に 入れるだけなのでとても簡単です。 1食分で野菜ときのこを294g食べられ、 1日に食べたい野菜350gの約8割を とることができます。 エネルギーは1食293kcalで たんぱく質　17.3g 脂質　19.2g 炭水化物　17.1g とたんぱく質もしっかりとれます。 ごはん150g、パスタ70gとあわせると 1食約543kcalとなります。 太らない簡単レシピ 【さば缶ミネストローネ】 ＜材料4食分＞ にんじん　1本（135g） 玉ねぎ　1個（190g） キャベツ　1/4個（250g） しめじ　200g さば水煮缶　2缶（380g） トマト水煮缶（ダイスカット）1缶（400g） 水　トマト缶の半分ぐらい 塩・こしょう　適量 ＜手順＞ ①にんじん・玉ねぎは角切り、 キャベツはざく切り、 しめじは小房に分けて石づきをとる。 ②電気圧力鍋の内釜に①と さば水煮缶とトマト水煮缶を入れる。 ③トマト缶に水を入れてゆすぐようにして 内釜に加え、軽く混ぜて電気圧力鍋に セットする。 ④フタをしてフタのレバーを密封にして 手動メニューで圧力調理を選び、 5分加圧を設定し、 決定ボタンで調理開始する。 ⑤調理終了後、圧力表示ピンが 下がっていることを確認して フタをあけて、さばをほぐし、 味見をし塩・こしょうで味を整える。 ＜ポイント＞ ＊しめじが大きいときは 食べやすい大きさに切りましょう。 ＊塩・こしょうをクレージーソルトなど ハーブソルトにすると味が決まりやすいです。 ＜保存期間＞ 冷蔵：5日間 冷凍：30日間 #サバ缶 #ミネストローネ #電気圧力鍋