ふきのとうの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

春の訪れを告げる「ふきのとう」。独特の苦味がおいしく、天ぷらなどで食べられることが多いですよね。しかし、旬の時期にしか目にしない食材なので、どんな食べ物かよく知らないという方も多いと思います。

そこで今回は、ふきのとうに含まれる栄養素やおいしいふきのとうの選び方など、ふきのとうにまつわる様々な知識をご紹介します。今まで馴染みがなかったという方も、ぜひ今年はふきのとうを手にとってみてくださいね。

ふきのとうとは、ふきの花の若いつぼみのことを指します。冬の終わり頃になると、茎や葉よりも先にふきのとうが地上に出てくることから、春の訪れを告げる植物として知られているんです。

日本全国に自生しているため、古くから食用に利用されてきました。天ぷらや佃煮、和え物にして、独特の香りと苦味を味わいます。

とてもアクが強いので下処理は必要ですが、季節の移り変わりを感じることのできる食材なので、ぜひ一度味わってみてくださいね。

ふきのとうは山野に自生しているため、ご自分で収穫されるという方もいらっしゃるかもしれません。その場合は、ふきのとうによく似た有毒な植物に注意してください。

◯フクジュソウ
根茎から光沢のある緑～茶色の芽を出し、直径3 cmほどの 黄金色の花をつけます。見た目はふきのとうに似ていますが、強い香りはありません。

◯ハシリドコロ
早春に、根茎から光沢のある暗い赤紫色の芽を出します。強い香りはありません。また、つぼみが詰まっているふきのとうとは異なり、葉が重なった状態です。

ご自分で収穫された場合、見た目ですぐに判断するのではなく、ふきのとうであることをしっかりと確認してから召し上がるようにしてください。

ふきのとう100g（生）に含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　38kcal
  
• たんぱく質　2.5g
• 脂質　0.1g
  
• 炭水化物　10.0g
  
• 食物繊維　6.4g
  
• カリウム　740mg
  
• 鉄　1.3mg
  
• ビタミンE（α-トコフェノール）　3.2mg

ふきのとう100g（ゆで）に含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　31kcal
  
• たんぱく質　2.5g
• 脂質　0.1g
  
• 炭水化物　7.0g
  
• 食物繊維　4.2g
  
• カリウム　440mg
  
• 鉄　0.7mg
  
• ビタミンE（α-トコフェノール）　2.4mg

ふきのとうには、カリウムなどのミネラル、食物繊維、ビタミンEなどが含まれています。

■カリウム
人体に必要なミネラルの1つ。余分なナトリウムを排出する作用があるので、塩分過多やむくみの予防に効果が期待できます。

■食物繊維
ふきのとうには、食物繊維も豊富に含まれています。便通をよくしたり、脂質や糖を体外に排出する働きがあるため、日常的に意識して摂りたい栄養素です。

■ビタミンE
活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持ち、免疫低下を防ぎます。また、血行を促進する効果も期待できます。

ミネラルや食物繊維が含まれているふきのとうですが、食べすぎには注意が必要です。

ふきやふきのとうには、「ピロリジジンアルカロイド類」と呼ばれる天然毒が含まれることがわかっています。ピロリジジンアルカロイド類は水に溶けるため、あく抜きの過程で減らすことができますが、ふきのとうはあく抜きせずに食べることも多いですよね。

ワラビなどにも含まれる成分で、今の所健康被害等は報告されていませんが、それでも大量に摂取することは控えましょう。

最後に、おいしいふきのとうを選ぶための2つのポイントをご紹介します。ポイントは「成長しすぎていないこと」。

■つぼみが固く、葉が閉じている
葉が開いてくるとだんだん苦味が強くなってくるので、ぎゅっと閉じているものを選ぶのがおすすめです。また、大きくなりすぎたものも苦味が強いので、小ぶりなものを選びましょう。

■外側が黒ずんでいない
外側が黒ずんでいたり、傷のあるものはなるべく避けましょう。鮮やかな緑色のものがおいしいです。

春の訪れを感じさせてくれる「ふきのとう」。旬の時期にしか食べられない食材だからこそ、おいしいものを選んで味わいたいですよね。定番の天ぷらや、ふき味噌、和え物などで楽しんでみてください。

またクラシルでは、ふきのとうの保存方法についてもご紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。