メバルのカロリーはどれくらい？特徴や、おすすめ調理方法を解説！

大きな目が特徴の「メバル」。淡泊かつ上品な味わいが特徴で、生食でも加熱調理でもおいしくいただける白身魚です。そんなメバルですが、一体どれくらいのカロリーがあるのでしょうか。今回はメバルのカロリーや栄養素、さらに特徴や種類について解説します。おすすめの調理法もご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

カサゴ目メバル科メバル属に分類されている「メバル」。大きな目が側面に張り出していることから漢字では「眼張」や「目張」と表記されるのが一般的ですが、早春に釣れるということもあり「目春」や「春告魚」と書かれることもあります。日本では北海道から九州までの至る場所で漁獲される近海魚です。しかし近年では漁獲量が減り、普段の食卓に並ぶ魚というより高級魚の位置づけとなっています。

「メバル」は種類の多い魚で、地域によって水揚げされる種類が違ったり、地方によって呼び方が異なるものもいます。なかでも代表的なものが「アカメバル」「シロメバル」「クロメバル」の3種類です。以前はこの3者は区別されておらず、一括りに「メバル」と呼ばれていましたが、近年になって体の特徴などの違いから分類が見直され、より細分化されました。種類については後ほど詳しくご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

メバルは淡白な白身魚ですが、一体どのくらいカロリーがあるのでしょうか。以下でメバルのカロリーや含まれている栄養成分をチェックしてみましょう。

メバル100gに含まれる主な栄養価は以下の通りです。

• エネルギー　100kcal
• たんぱく質　18.1g
• 脂質　　　　3.5g
• 炭水化物　　微量
• DHA　　　　390mg
• EPA　　　　 370mg

メバルはたんぱく質が多い魚です。クセがなく、生食でも加熱してもおいしくいただけるので、効率的にたんぱく質を摂取することができます。

DHAやEPAを多く含む魚として知られるマグロやサンマ、サバには及びませんが、メバルもこれらの不飽和脂肪酸を含みます。DHAやEPAは悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあるので、積極的に摂取したい栄養素です。

ここでは、数あるメバルの種類の中から、沿岸地域に生息する「アカメバル」「シロメバル」「クロメバル」の3種類に加えて、沖合に生息する「ウスメバル」それぞれの特徴を見てみましょう。

アカメバル、シロメバル、黒メバル。これら3種類のメバルは、生息地域が北海道南部から九州までの沿岸地域であることに加えて、体長20～30cmと体の大きさも似ています。3者を区別するポイントのひとつ目は胸ビレにあるヒダの数。アカメバルは15本、クロメバルは16本、シロメバルは17本と違うため、ヒダの数で見分けることができます。

ふたつ目のポイントとしては、名前の区別からもわかるように、体表の色の違いが挙げられます。三者を比較して、黒みを帯びた茶褐色のものが「アカメバル」、全体的に黒っぽいものが「クロメバル」、腹側にやや銀白色を帯びたものが「シロメバル」です。スーパーや鮮魚店に並ぶのは主に「アカメバル」と「クロメバル」の2種類で、クロメバルの方が脂が乗っていておいしいのだとか。3種類のメバルはどれも沿岸に生息することから、早春には防波堤からでもメバル釣りを楽しむことができるんですよ！

防波堤などからでも釣れる上記3種のメバルに対し、北海道から相模湾にかけての沖合に生息するのが「ウスメバル」です。生息域から、関東では「沖メバル」と呼ばれこともあり、体の大きさも上記の3種類より大きく、全体的にピンク色を帯びた色合いが特徴です。東北ではメバルといえばこの「ウスメバル」を指します。

ここからはメバルを使ったおすすめの調理法をご紹介します。メバルを調理する際の注意点もぜひ参考にしてみてくださいね。

メバルは生食でもおいしくいただける魚です。刺身にすると弾力のある歯ざわりを楽しめます。わさび醤油をつけて食べたり、調味液に漬け込んで漬け丼にするのもおすすめですよ！

メバルは加熱調理して食べるのもおすすめです。唐揚げや塩焼き、煮付けや蒸し料理など、さまざまな料理でお楽しみいただけます。特に煮付けはメバル料理の中でも定番です。骨やアラは、あら汁にするとおいしくいただけるので、ぜひ余すところなく活用してみてくださいね。

メバルの淡白でありながらも脂の甘みも感じられる上品な味わいは、洋食にもぴったり！アクアパッツァやブイヤベースの具材にしてもおいしくいただけますよ。サイズもそこまで大きくなく丸ごと調理するのにも向いているので、見映えのするお頭つきの料理を作るのにも適しています。ほかにも、香草とともにシンプルにオリーブオイルで焼いたり、中華風に酒蒸しにしても絶品ですよ！

上記のように、さまざまな調理で楽しめるメバルですが淡白な味わいゆえ、つい塩分を多く使用してしまう傾向があります。メバルを使って料理をするときは、調味料の量などに気をつけて、メバルのそのもののおいしさも楽しめるように味つけしましょう。

今回はメバルに含まれるカロリーや栄養、おすすめの調理法などについてご紹介しました。積極的に摂取したい良質なたんぱく質や不飽和脂肪酸を含むメバル。生食はもちろん、加熱調理でも楽しめるうれしい食材です。クセのない白身魚で和洋中さまざまな料理に使えるので、ぜひお好みの味つけで調理してみてくださいね。