2020.4.28

カツオの選び方と栄養素|買い物で役立つ基本の「き」

お刺身やたたき、炒めてもおいしい「カツオ」。光り輝く銀色の魚体でありながら、透き通った赤色の身を持っているのが特徴です。 カツオは、栄養価の高い魚の中でもトップクラスの鉄分を含みます。

今回は、そんなカツオの栄養素と正しい選び方をご紹介します。

初カツオと戻りカツオ

カツオには、年に2回の旬が存在します。3月頃、九州地方から本州に進んでくるカツオを「初カツオ」、8月頃宮城沖に達し、Uターンして南下していくカツオを「戻りカツオ」と呼びます。

初カツオは、しっかりとした赤色の身を持ち、さっぱりとした味わいです。一方で、戻りカツオは脂がのっていて濃厚な味わいのため、トロカツオと呼ばれることもあり、秋の味覚として日本人には親しみ深い食材でもあります。

主な栄養素はコチラ

カツオ100gあたりの栄養素は以下の通りです。

【春穫り(初カツオ)】

・エネルギー 114kcal

・水分 72.2g

・たんぱく質 25.8g

・炭水化物 0.1g

・ナトリウム 43mg

・カリウム 430mg

・カルシウム 11mg

・マグネシウム 42mg

・リン 280mg

・ビタミンD 4μg

・葉酸 6μg

【秋穫り(戻りカツオ)】

・エネルギー 165kcal

・水分 67.3g

・たんぱく質 25.0g

・炭水化物 0.2g

・ナトリウム 38mg

・カリウム 380mg

・カルシウム 11mg

・マグネシウム 38mg

・リン 260mg

・ビタミンD 9μg

・葉酸 4μg

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

バランスの良い栄養価

カツオは、ビタミンやカリウム、たんぱく質をバランスよく含んでいます。また、脳に働きかける栄養素であるDHAやEPAも豊富に含んでいるんですよ。

■DHAとEPA

カツオには、オメガ脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。DHAは、脳の細胞を活性化し、脳の発達に働きかけます。EPAは、血圧の低下や血液をサラサラにし、中性脂肪値を下げる効果があります。

■カリウム

カリウムには、細胞内液の浸透圧を調整して一定に保つ働きがあります。また、余分なナトリウムを体内から外へ出す働きがあるため、むくみの改善にも効果が期待できます。

■鉄分

カツオには、吸収率の高いヘム鉄が含まれています。鉄は不足すると、貧血を起こしたり、ホルモンや消化器系に影響を及ぼします。鉄分は水に溶けやすい性質であるため、刺身やたたきなど、生で食べるのがおすすめです。

■ビタミン類

カツオの血合い部分には、ビタミンBやビタミンDなどが多く含まれています。ビタミンBは、疲労の回復に効果的です。また、ビタミンDには骨を丈夫にする働きがあります。不足すると骨が形成出来なくなってしまうため、ビタミンDをしっかり摂取することで骨粗しょう症の予防にも働きかけてくれます。

新鮮なカツオの選び方をご紹介します。下記3つのポイントを押さえて正しく選んでみてくださいね。

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