2020.4.28

カツオの選び方と栄養素|買い物で役立つ基本の「き」

お刺身やたたき、炒めてもおいしい「カツオ」。光り輝く銀色の魚体でありながら、透き通った赤色の身を持っているのが特徴です。 カツオは、栄養価の高い魚の中でもトップクラスの鉄分を含みます。

今回は、そんなカツオの栄養素と正しい選び方をご紹介します。

初カツオと戻りカツオ

カツオには、年に2回の旬が存在します。3月頃、九州地方から本州に進んでくるカツオを「初カツオ」、8月頃宮城沖に達し、Uターンして南下していくカツオを「戻りカツオ」と呼びます。

初カツオは、しっかりとした赤色の身を持ち、さっぱりとした味わいです。一方で、戻りカツオは脂がのっていて濃厚な味わいのため、トロカツオと呼ばれることもあり、秋の味覚として日本人には親しみ深い食材でもあります。

主な栄養素はコチラ

カツオ100gあたりの栄養素は以下の通りです。

【春穫り(初カツオ)】

・エネルギー 114kcal

・水分 72.2g

・たんぱく質 25.8g

・炭水化物 0.1g

・ナトリウム 43mg

・カリウム 430mg

・カルシウム 11mg

・マグネシウム 42mg

・リン 280mg

・ビタミンD 4μg

・葉酸 6μg

【秋穫り(戻りカツオ)】

・エネルギー 165kcal

・水分 67.3g

・たんぱく質 25.0g

・炭水化物 0.2g

・ナトリウム 38mg

・カリウム 380mg

・カルシウム 11mg

・マグネシウム 38mg

・リン 260mg

・ビタミンD 9μg

・葉酸 4μg

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

バランスの良い栄養価

カツオは、ビタミンやカリウム、たんぱく質をバランスよく含んでいます。また、脳に働きかける栄養素であるDHAやEPAも豊富に含んでいるんですよ。

■DHAとEPA

カツオには、オメガ脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。DHAは、脳の細胞を活性化し、脳の発達に働きかけます。EPAは、血圧の低下や血液をサラサラにし、中性脂肪値を下げる効果があります。

■カリウム

カリウムには、細胞内液の浸透圧を調整して一定に保つ働きがあります。また、余分なナトリウムを体内から外へ出す働きがあるため、むくみの改善にも効果が期待できます。

■鉄分

カツオには、吸収率の高いヘム鉄が含まれています。鉄は不足すると、貧血を起こしたり、ホルモンや消化器系に影響を及ぼします。鉄分は水に溶けやすい性質であるため、刺身やたたきなど、生で食べるのがおすすめです。

■ビタミン類

カツオの血合い部分には、ビタミンBやビタミンDなどが多く含まれています。ビタミンBは、疲労の回復に効果的です。また、ビタミンDには骨を丈夫にする働きがあります。不足すると骨が形成出来なくなってしまうため、ビタミンDをしっかり摂取することで骨粗しょう症の予防にも働きかけてくれます。

新鮮なカツオの選び方をご紹介します。下記3つのポイントを押さえて正しく選んでみてくださいね。

おいしいカツオの選び方

カツオは大きい魚なので、一般的には切り身で売られていることの方が多いですが、空気に触れる表面積が多いため鮮度が落ちるのも早いです。せっかくなら、鮮度の高いカツオを選んでおいしくいただきたいですよね。一尾丸ごと買う場合と切り身を買う場合で確認するポイントが変わってくるので、以下で詳しくチェックしてみましょう。

丸ごと一尾買う場合

■澄んだ目をしているか

新鮮なカツオは、澄んだ目をしています。鮮度が落ちると目が少しずつ白濁してきてしまうため、よくチェックしてみましょう。

■色が鮮やかでツヤがあるか

全体的にツヤがあり、鮮やかな黒色と銀色の縞模様があるものが新鮮な証拠です。茶色く変色しているものは鮮度が落ちてしまっているため避けましょう。 また、縞模様はだんだんと薄くなっていきます。縞模様がしっかり確認できるものを選びましょう。

**切り身の場合**

■色鮮やかで脂肪があるもの

血合いついている切り身は、血合いが黒くなく、朱色で鮮やかな色合いのものを選ぶようにしましょう。また、表面の肉と皮の間に脂肪があり、ピンク色に近いものが鮮度の高いです。ただし、脂肪が多いと鮮度が早く落ちて、生臭さくなってしまうので気をつけましょう。血合いが付いていない切り身は、

■身の色が透き通っているもの

血合いのない切り身の場合は、身の色が鮮やかな赤色で透き通っているものを選びましょう。ただし、切り口が虹色に光っているものは鮮度が落ちているため、注意してください。

新鮮なカツオでおいしく栄養を摂取しよう

カツオの栄養素と正しい選び方をご紹介しました。カツオには、脳の活性化に効果的なDHAやEPAに加え、ビタミン、鉄分など、身体に必要な栄養素がたくさん含まれています。 さまざまな調理方法で楽しめるので、おいしく、栄養を摂取していきましょう。

クラシルでは、カツオの保存方法についてもご紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

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