ひと工夫でカロリーオフシリーズ!☆オムライス レシピ・作り方

材料(1人分) ごはん お茶碗に半分ほど 玉ねぎ 1/2個 エノキ 半束 鶏のささみ 1/2本 全卵 1個 卵白 1個分 ケチャップ 大匙1 醤油 1ふり 塩 1つまみ コショウ 1ふり
作り方 [1] ささみを茹でてほぐしてから、細かく刻む。エノキも同様に細かく刻む。玉ねぎは細かなみじん切りにする。 [2] フライパンで玉ねぎを炒め、透き通ってきたら、エノキを入れてさらに炒める。エノキがしんなりしてきたら、ささみとごはんを入れて炒める。 [3] 全体がなじんだら、フライパンの端に少し隙間を作り、醤油をたらし少し水分を飛ばしてから全体に混ぜる。ケチャップも同様にフライパンの隙間に入れて少し水分を飛ばしてから全体に混ぜる。 [4] なじんだら塩コショウで味を調えて、中身になるチキンライスの完成。 [5] 別のフライパンで、よく溶いた全卵と卵白を混ぜたものの薄焼き卵を焼く。 [6] 5の卵で4のチキンライスを包んで完成。お好みでケチャップをかけていただく。 きっかけ ごはんの量を減らして玉ねぎ、エノキでボリュームをアップしてカロリーを下げました。卵も全卵に卵白1個分を足すことで、カロリーを下げて量増ししています。 おいしくなるコツ チキンライスの具になる材料は、すべてごはん粒に近い大きさにするのが食感をまとめ、味付けをよくからませるポイントになります。 【合うお酒】ビール 【合うワイン】軽い赤。辛口~やや甘口のロゼ。