63℃ アスリート飯 ぶりの甘辛丼 温玉のせ

アスリート必見のリカバリー飯。 糖質とタンパク質を、簡単美味しいこのワンボウルで。 甘辛いたれに温玉がとろり、ふっくらしたぶりを包み込む。 《BONIQ設定》 63℃ <ぶり>1:00(1時間) <温泉卵>0:30~1:00(30分~1時間) ※設定時間はぶりに合わせ、途中で卵を投入する。 ※卵の固さはお好みで。仕上がり比較画像は「手順5」に。 ※低温調理 加熱時間基準表(魚):https://boniq.jp/pdf/ttguide.pdf (「加熱時間基準表」で検索もOK) 《材料》 ☆1人分☆ <BONIQする材料1:フリーザーバッグに投入> ・ぶり(切り身) 1切れ(厚さ2cm/100g) ・塩(振り塩用) 2つまみ程 ・厚揚げ(小) 1枚(80g) 《調味料》 ・砂糖 大さじ1/3 ・めんつゆ(ここでは3倍濃縮タイプを使用) 大さじ2 ※4倍、5倍濃縮タイプを使う場合はやや減らす。 ・ごま油 大さじ1/2 <BONIQする材料2:湯せんに直接投入> ・卵 1個 <薬味> ・かいわれ、または、スプラウト(ここではレッドキャベツのスプラウトを使用) 1つかみ ・みょうが 1/2個 ・大葉 1枚 ・白ごま、または、すりごま 大さじ1 ・おろししょうが(お好みで) 適量 ・ご飯 1膳 ■このレシピに使った製品 低温調理器 BONIQ(ボニーク) ※詳しくはプロフィール欄をご覧ください。 ※低温調理器 BONIQ 公式製品サイト:https://boniq.store/ (「BONIQ」で検索もOK) 《手順》 1 ぶりの下処理(1) ぶりの両面に振り塩をし、15分置く。 2 BONIQをセット 食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。 63℃ 1:00(1時間)に設定する。 ※低温調理 加熱時間基準表(魚):https://boniq.jp/pdf/ttguide.pdf (「加熱時間基準表」で検索もOK) 3 厚揚げをカット~ぶりの下処理(2) 厚揚げは一口大にカットする。 ぶりは出てきた水分をキッチンペーパーで拭く。 4 フリーザーバッグに投入 フリーザーバッグにぶり、厚揚げ、砂糖、めんつゆ、ごま油を入れ、バッグを軽く揉み込む。 5 BONIQに投入 BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。 この時、具材同士が重ならないようにする。 バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。 (気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。) 卵は直接湯せんの中に入れる。鍋底に卵を勢いよく落とさないように、お玉やトングなどを使ってそっと沈める。 30分/ 45分/ 1時間 に仕上げたい時、バッグを湯せんに入れてから 30分後/ 15分後/ 最初から 卵を投入する。 ※フリーザーバッグの密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0 (「フリーザーバッグ 脱気」で検索もOK) 6 薬味を準備する かいわれは根元をハサミなどで切り落とし、みょうがはスライスする。 ザルに入れ、水にさらし、水気を切る。 7 仕上げ BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら卵とフリーザーバッグを取り出す。 この時、すぐに食べない場合はバッグと卵を氷水に浸けて完全に冷却し、冷蔵庫で保存する。 丼にご飯を盛り、大葉を敷く。 ぶり、厚揚げを盛り付け、バッグに残ったたれを全てかける。 温泉卵を割り入れ、かいわれ、みょうが、白ごまを振りかけ、お好みでおろししょうがを添えて出来上がり。 お好みで、野菜がたっぷり入ったお味噌汁を添えて。 《作る際のポイント》 トレーニングや試合後のリカバリーには、減少したグリコーゲンを回復し損傷した筋肉の修復をするために、糖質とタンパク質を同時に摂取することが大事です。 この丼はどこでも手に入る材料や調味料を使い、ぶり、厚揚げ、温泉卵、たれが同時に完成します。 手順3、ぶりに塩を振る下処理(振り塩)の際にぶりから出てきた水分は、必ずキッチンペーパーで拭いてください。 この水分が臭みを出しているので、ペーパーで拭かないと臭みも一緒に調理することになってしまいます。 代謝を促進させるビタミン、ミネラル補給のため、野菜がたっぷり入ったお味噌汁を添えるとなお◎ 参考文献:清野隼・塚本咲翔『パフォーマンスを高めるための アスリートの栄養学』森永製菓株式会社トレーニングラボ, p.144, p.200 《作った感想》 時間がないアスリートの方にも簡単に栄養摂取していただけるように、手間はかけない、でも味は妥協しないワンボウルを考案しました。 調味料や材料も身近なもののみを使っています。 BONIQしている間はシャワーやストレッチ、コンディショニングなど時間を有効に活用してください。 もちろんアスリートの方だけでなく、市民アスリート、体作りをしている方や部活動を頑張るお子さん、健康を意識する全ての方におすすめです! 《注意》 低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。 レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。 なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。 取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細は下記URLから参照下さいませ。 【低温調理のルール〜6つのポイント〜】 https://boniq.jp/recipe/?p=19886 (「低温調理 ルール」で検索もOK) また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。 特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。 【食中毒に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防】 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu/index.html