あじのさんしょう焼き

あじ三枚おろしやブロッコリーを使った人気の主菜レシピです。 ■調理時間 5分 ■栄養情報(1人分)※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く ・エネルギー 121kcal ・たんぱく質 18.7g ・塩分 0.7g ・野菜摂取量 84g ■材料(2人分) ・あじ三枚おろし 4枚 [A]酒 小さじ1 [A]しょうゆ 小さじ1/2 [A]うま味調味料「味の素®」 小さじ1/2 [B]薄力粉 小さじ1(3g) [B]粉ざんしょう 小さじ1/2(1g) ・ブロッコリー 10房 ・サラダ菜 2枚
■つくり方 (1)あじはAに10~12分ほど漬け(時間外)、水気を拭き取り、混ぜ合わせたBをふる。ブロッコリーはラップで包み、電子レンジ(600W)で20秒加熱する。 (2)フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、(1)のあじを入れ、弱火から中火で1分ほど両面をこんがりと焼く。 (3)器に盛り、(1)のブロッコリー、サラダ菜を添える。