あじ三枚おろしやブロッコリーを使った人気の主菜レシピです。
■調理時間 5分
■栄養情報(1人分)※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
・エネルギー 121kcal
・たんぱく質 18.7g
・塩分 0.7g
・野菜摂取量 84g
■材料(2人分)
・あじ三枚おろし 4枚
[A]酒 小さじ1
[A]しょうゆ 小さじ1/2
[A]うま味調味料「味の素®」 小さじ1/2
[B]薄力粉 小さじ1(3g)
[B]粉ざんしょう 小さじ1/2(1g)
・ブロッコリー 10房
・サラダ菜 2枚
■つくり方
(1)あじはAに10~12分ほど漬け(時間外)、水気を拭き取り、混ぜ合わせたBをふる。ブロッコリーはラップで包み、電子レンジ(600W)で20秒加熱する。
(2)フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、(1)のあじを入れ、弱火から中火で1分ほど両面をこんがりと焼く。
(3)器に盛り、(1)のブロッコリー、サラダ菜を添える。