筋肉料理研究家Ryota

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レンジで簡単ヘルシー！ささみとブロッコリーの鶏マヨ

今日の食べやせ #筋肉料理 【ささみとブロッコリーの鶏マヨ】 今回のレシピは鶏マヨ。 具材はささみとブロッコリーで高タンパク低カロリー。 ブロッコリーは1株丸ごと使用してボリュームたっぷり。 マヨネーズは控えめながらも、味噌とオイスターソースでコクをプラスしてしっかり味に。 レンジ調理だけで作れて洗い物少なめ、ヘルシー過ぎる鶏マヨです！ ぜひ作ってみてください💪 ▼より分かりやすい長尺動画はこちら https://youtu.be/3bo7SPicTM8?si=kMofYqQNeAJJ0e6- ─── 【レシピ】 ■材料（2人分） ・ささみ（筋なし）　3本（約150g） ・ブロッコリー　1株（約300g） ・料理酒　大さじ1/2 （A）マヨネーズ　大さじ1 （A）ケチャップ　大さじ1 （A）味噌　大さじ1 （A）オイスターソース　大さじ1/2 （A）おろしにんにく　小さじ1 ・黒こしょう　少々 ■調理時間 約10分 ■栄養成分（1人あたり） ・エネルギー…241.6kcal ・タンパク質…27.7g ・脂質…6.4g ・炭水化物…18.3g （糖質/食物繊維…10.0g/8.3g） ※数値は目安です。 ■作り方 1．ささみは耐熱容器に入れて両面にフォークで穴を開け、料理酒を振ってふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱して粗熱を取る。 2．ブロッコリーは水洗いしてつぼみと茎を切り分け、つぼみは小房に分け、茎は外側の硬い皮をむいて食べやすい大きさの乱切りにする。耐熱ボウルに入れて水（分量外：大さじ1）を振り、600Wのレンジで3分ほど加熱し水気を切る。 3．ボウルに2を入れ、大きめにほぐした1を加え、さらに耐熱容器に残った料理酒、（A）を加えて和える。 4．お皿に盛り付け、黒こしょうをちらし完成！ ─── 【English】 ■Ingredients (2 serves) ・3 (150 g) tendonless chicken tenderloins ・1 (300 g) broccoli ・1/2 tbsp cooking sake （A）1 tbsp mayonnaise （A）1 tbsp ketchup （A）1 tbsp miso （A）1/2 tbsp oyster sauce （A）1 tsp grated garlic ・Black pepper to taste ■Instruction 1．Put the chicken tenderloins in a heat-proof container, poke holes on both sides with a fork, sprinkle cooking sake, cover loosely with plastic wrap, and heat in a 600W microwave for about 3 minutes to remove excess heat. 2．Wash the broccoli, separate the florets and stems, cut the florets into smaller clusters, peel the tough outer skin from the stems, and roughly chop into bite-sized pieces. Place them in a heat-proof bowl, sprinkle with water (1 tbsp), and microwave at 600W for about 3 minutes to remove excess moisture. 3．Place (2) in a bowl, add the shredded chicken from step 1, and further mix in the remaining cooking sake from the heat-resistant container and (A). 4．Plate the dish, sprinkle with black pepper, and it's ready to serve! ─── 【BGM】 えだまめ88 様 作曲：Leisurely enjoy #ささみ #ブロッコリー #マヨネーズ #鶏マヨ #ダイエット #recipe #chicken #broccoli