筋肉料理研究家Ryota

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コクうまさっぱり！ツナトマ冷やし中華茶漬け

今日の #筋肉料理 【ツナトマ冷やし中華茶漬け】 今回作るのは 相性バツグンのトマト×ツナのレシピ。 具材はオイスターソースとごま油で コクのある味わいに仕上げ、 スープは鶏ガラであっさり仕立てに。 中華風味で濃厚ながらも、 ひんやり後味さっぱり食べられる お茶漬けレシピです！ ぜひ作ってみてください💪 ───── 【レシピ】 ■材料（1人分） ・米化したオートミール（またはごはん）　1人分 ・ノンオイルツナ缶　1個（70g） ・トマト　1/2個（約100g） （A）オイスターソース　大さじ1 （A）ごま油　小さじ1 （A）おろしにんにく　小さじ1/2 ・刻みネギ　適量 ・白いりごま　適量 ★だし ・水　150ml ・鶏ガラスープの素　小さじ1 ■調理時間 約8分※だしを冷やす時間を除く。 ■栄養成分（1人あたり） ・エネルギー…292.7kcal ・タンパク質…19.2g ・脂質…7.5g ・炭水化物…37.1g （糖質/食物繊維…32.2g/4.9g） ※数値は目安です。 ■作り方 1．ノンオイルツナ缶は汁気を切る。 　切った汁と★を耐熱ボウルで混ぜ、600Wのレンジで1分ほど加熱してラップをし、冷蔵庫で冷ます。 2．トマトはヘタを取り1cm角に切る。 3．ボウルで汁気を切ったツナ、2、（A）を混ぜる。 4．お茶碗に米化したオートミール（またはごはん）を盛り、3を乗せてだしを注ぎ、刻みネギと白いりごまをちらして完成！ ■ポイント ・抗酸化力の強いビタミンCやリコピンを含むトマトは、高タンパクな食材とあわせると◎。 ・トマトに含まれるリコピンは脂溶性なので、油と一緒で吸収率アップ！ ▼レシピブログはこちら https://o-ryota.com/recipe/tuna-tomato-cool-chinese-chazuke/ ───── 【English】 ■Ingredients (1 serves) ・1 serving cooked oatmeal (or rice) ・1 oil-free canned tuna ・1/2 (100 g) tomato （A）1 tbsp oyster sauce （A）1 tsp sesame oil （A）1/2 grated garlic ・Chopped green onions to taste ・Roasted white sesame seeds to taste ★Broth ・150 ml water ・1 tsp chicken broth powder ■Cooking Time 　8 minutes (excluding the time to cool the broth) ■Nutrition Information 　Energy…297.2cal 　Protein…19.2g 　Fat…7.5g 　Carbohydrate Total…37.1g 　-Sugars…32.2g 　-Dietary Fiber…4.9g ※Nutriton infomation shold be considered an estimate. ■Instruction 1．Drain the liquid from the oil-free canned tuna. 　Mix the drained liquid and ★ in a heat-proof bowl, then microwave at 600W for about 1 minute. 　Cover with plastic wrap and cool in the refrigerator. 2．Remove the stem of tomato and cut into 1cm cubes. 3．In a bowl, mix the tuna, 2, and (A). 4．Serve the cooked oatmeal (or rice) in a bowl and top it with 3. 　Pour the broth and sprinkle with chopped green onions and white sesame seeds, enjoy! ───── 【BGM】 Fukagawa 様 作曲：Ice Green Tea! #ツナ缶 #トマト #お茶漬け #ダイエット #recipe #tomato