筋肉料理研究家Ryota

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レンジで作れて簡単！鶏むね肉のチキンミートローフ

今日の食べやせ #筋肉料理 【鶏むね肉のチキンミートローフ】 今回のレシピは鶏むね肉で作るミートローフ。 具材はピーマンと赤パプリカでクリスマスカラーに。 うずらの卵入りで高タンパクなのはもちろん、見た目も華やかに。 しかもレンジで作れて簡単、ヘルシーでダイエットにもおすすめの一品です！ ぜひ作ってみてください💪 ─── 【レシピ】 ■材料（2～3人分） ・鶏むね肉（皮なし）　1枚（約320g） ・ピーマン　1個（約60g） ・赤パプリカ　1/2個（約70g） ・うずらの卵（水煮）　6個 ・薄力粉　適量 （A）パン粉　大さじ2 （A）低脂肪乳　大さじ2 （A）粉チーズ　大さじ1 （A）ナツメグ　小さじ1/4 （A）塩　小さじ1/4 （A）こしょう　少々 ★ソース ・ケチャップ　大さじ2 ・ウスターソース　大さじ2 ■調理時間 約25分 ■栄養成分（1人あたり） ・エネルギー…221.9kcal ・タンパク質…30.5g ・脂質…5.9g ・炭水化物…11.7g （糖質/食物繊維…10.5g/1.2g） ※数値は目安です。ベビーリーフは含んでいません。 ■作り方 1．ピーマン、赤パプリカはヘタと種を取って粗めのみじん切りにする。 2．うずらの卵は薄力粉をまぶす。鶏むね肉はミンチ状にする。 3．ボウルに鶏むね肉、（A）を入れて粘り気が出るまでこねる。さらに、1を加えて混ぜて肉だねを作る。 4．耐熱皿の上にラップを広げ、肉だねの半量を乗せてうずらの卵を並べ、残りの肉だねを乗せてラップを巻き、形を整える。両端を持ってねじり、600Wのレンジで5分ほど加熱する。上下を返し、さらに3分ほど加熱して冷ます。 5．4を食べやすい大きさに切り分けて盛り付け、★を添えて完成！ ─── 【English】 ■Ingredients (2 to 3 serves) ・1 (320 g) skinless chicken breast ・1 (60 g) green bell pepper ・1/2 (70 g) red bell pepper ・6 boiled quail eggs ・Some cake flour （A）2 tbps panko （A）2 tbsp low-fat milk （A）1 tsbp powdered cheese （A）1/4 tsp nutmeg （A）1/4 tsp salt （A）Pepper to taste ★Sauce ・2 tbsp ketchup ・2 tbsp worcestershire sauce ■Instruction 1．Remove the stems and seeds from the green bell pepper and red bell pepper, then finely chop them. 2．Dust quail eggs with cake flour. Mince chicken breast. 3．In a bowl, knead the chicken breast and (A) until the mixture becomes sticky. Add the chopped vegetables from step 1 and mix to create a meat mixture. 4．Place plastic wrap on a heat-resistant dish, spread half of the meat mixture, arrange quail eggs, add the remaining meat mixture, wrap with plastic wrap, and shape. Hold both ends, twist, and heat in a 600W microwave for about 5 minutes. Flip it over, and heat for an additional 3 minutes before allowing it to cool. 5．Slice (4) into bite-sized pieces, plate, and serve with ★. ─── 【BGM】 のる 様 作曲：Happy Christmas! #鶏むね肉 #ミートローフ #レンジで作れる #ダイエット #recipe #chicken