筋肉料理研究家Ryota

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コク旨カロリーオフ！豆腐クリームのかにかまグラタン

今日の食べやせ #筋肉料理 【豆腐クリームのかにかまグラタン】 今回のレシピは豆腐クリームで作るグラタン。 具材はかにかま、ブロッコリーでタンパク質たっぷり。 しかも、しっかりボリューミーなのに1人あたり約250kcalという低カロリー。 食物繊維もたっぷりで、ダイエットにピッタリのグラタンレシピです！ ぜひ作ってみてください💪 ─── 【レシピ】 ■材料（2人分） ・絹ごし豆腐　300g ・カニカマ　6本 ・ブロッコリー　約100g ・しめじ　約100g ・オリーブオイル　大さじ1/2 ・粉チーズ　大さじ2 （A）味噌　大さじ1 （A）顆粒コンソメ　小さじ1 （A）こしょう　少々 ・乾燥パセリ　適量 ■調理時間 約25分 ■栄養成分（1人あたり） ・エネルギー…252.8kcal ・タンパク質…21.2g ・脂質…11.2g ・炭水化物…16.8g （糖質/食物繊維…11.4g/5.4g） ※数値は目安です。 ■作り方 1．ブロッコリーは小房に分けて耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半ほど加熱する。 　しめじはほぐす。 2．絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分ほど加熱する。 　（A）を加えて滑らかになるまで混ぜたら、縦に裂いたかにかまを加えてざっくり混ぜる。 3．フライパンにオリーブオイルを熱し、しめじを加えてしんなりするまで炒める。 　ブロッコリー、2を加えて1～2分混ぜ炒める。 4．グラタン皿に3を入れて粉チーズをちらし、トースターで焼き色が付くまで5分ほど焼く。 5．仕上げに乾燥パセリをちらして完成！ ▼レシピブログでは詳しい作り方のポイントをまとめています https://o-ryota.com/recipe/tofucream-kanikama-gratin/ ─── 【English】 ■Ingredients (2 serves) ・300 g silken tofu ・6 crab sticks ・100 g broccoli ・100 g shimeji mushrooms ・1/2 tbsp olive oil ・2 tbsp powdered cheese （A）1 tbsp miso （A）1 tsp granulated consomme （A）pepper to taste ・Dried parsley to taste ■Instruction 1．Divide the broccoli into small florets and place them in a heat-proof bowl. 　Cover with plastic wrap and microwave at 600W for about 1.5 minutes. 　Gently separate the shimeji mushrooms. 2．Wrap the silken tofu in a paper towel, place it in a heat-proof dish and microwave at 600W for about 2 minutes. 　Add the (A) and mix until smooth, then tear the crab sticks lengthwise and add them to the mixture. 3．Heat olive oil in a frying pan and saute the shimeji mushrooms until they become tender. 　Add the broccoli and (2), stir-fry for 1-2 minutes. 4．Transfer (3) to a gratin dish, sprinkle powdered cheese on top, and bake in the toaster until it gets a golden brown color, approximately 5 minutes. 5．Finish by sprinkling dried parsley on top, enjoy! ─── 【BGM】 nekozou 様 作曲：berry cream soda #豆腐 #カニカマ #ブロッコリー #グラタン #ダイエット #recipe #tofu