筋肉料理研究家Ryota

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缶詰で簡単ロカボ！サバ缶のカレーラタトゥイユ

今日の食べやせ #筋肉料理 【サバ缶のカレーラタトゥイユ】 今回のレシピはサバ缶で作るラタトゥイユ。 カレー風味が染み込んだ なすとズッキーニはジュワッと濃厚。 さらに後入れミニトマトの おかげで彩りも鮮やかに。 抗酸化成分たっぷりで、 簡単ロカボなラタトゥイユです！ ぜひ作ってみてください💪 ─── 【レシピ】 ■材料（2人分） ・サバ水煮缶　1個（160g） ・ズッキーニ　1本（約200g） ・なす　1本（約140g） ・ミニトマト　8個（約70g） ・オリーブオイル　大さじ1 ・刻みバジル　適量 ★調味料 ・水　200ml ・カレー粉　大さじ1 ・顆粒コンソメ　小さじ1 ・おろしにんにく　小さじ1 ■調理時間 約20分 ■栄養成分（1人あたり） ・エネルギー…263.2kcal ・タンパク質…19.7g ・脂質…15.2g ・炭水化物…11.9g （糖質/食物繊維…6.4g/4.5g） ※数値は目安です。 ■作り方 1．なす、ズッキーニはヘタを切り落とし2cm角に切る。ミニトマトはヘタを取る。 2．フライパンにオリーブオイルを熱し、なす、ズッキーニを加えて中火でしんなりするまで炒める。 3．2に★、サバ缶をほぐしながら汁ごと加えて混ぜ、フタをして弱火で5分ほど煮る。 4．フタを取ったらミニトマトを加え、さらに混ぜながら3～4分煮る。 5．器に盛り付け、刻みバジルをちらして完成！ ▼レシピブログはこちら https://o-ryota.com/recipe/mackerel-curry-ratatouille/ ─── 【English】 ■Ingredients (2 serves) ・1 (160 g) canned mackerel in brine ・1 (200 g) zucchini ・1 (140 g) eggplant ・8 (70 g) cherry tomatoes ・1 tbsp olive oil ・Some chopped basil for garnish ★Seasonings ・200 ml water ・1 tbsp curry powder ・1 tsp granulated consomme ・1 tsp grated garlic ■Cooking Time 　20 minutes ■Nutrition Information 　Energy…263.2cal 　Protein…19.7g 　Fat…15.2g 　Carbohydrate Total…11.9g 　-Sugars…6.4g 　-Dietary Fiber…4.5g ※Nutriton infomation shold be considered an estimate. ■Instruction 1．Remove the stems from the eggplant and zucchini, and cut them into 2cm cubes. 　Remove the stems from the cherry tomatoes. 2．Heat olive oil in a frying pan, add eggplant and zucchini, and saute over medium heat until they become tender. 3．Add ★, along with the canned mackerel (including the liquid) that has been flaked. 　Mix well and cover with a lid, simmer on low heat for about 5 minutes. 4．Once the lid is removed, add the cherry tomatoes and continue to simmer while stirring for an additional 3-4 minutes. 5．Serve in a bowl and sprinkle with chopped basil, enjoy! ─── 【BGM】 こおろぎ 様 作曲：ナンカレー #サバ缶 #なす #ズッキーニ #ミニトマト #カレー粉 #ラタトゥイユ #ダイエット #recipe #lowcarbrecipe