筋肉料理研究家Ryota

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めんつゆで低カロリー！ささみとチンゲン菜の炒め煮

今日の食べやせ #筋肉料理 【ささみとチンゲン菜の炒め煮】 今回のレシピは炒め煮。 メイン具材はささみとチンゲン菜で低カロリー。 さらに、えのきをプラスしてボリュームアップ。 味付けはめんつゆで簡単、とろみを付けて優しい味わいに。 高タンパクなのはもちろん、抗酸化成分や食物繊維もたっぷり。 腸内環境も整って、花粉症対策にもおすすめの一品です！ ぜひ作ってみてください💪 ▼より分かりやすい長尺動画はこちら https://youtu.be/7S3Hz-l7Lio ─── 【レシピ】 ■材料（2人分） ・ささみ（筋なし）　3本（約200g） ・チンゲン菜　1株（約200g） ・えのき　100g （A）塩コショウ　少々 （A）片栗粉　大さじ1/2 ・サラダ油　大さじ1 （B）水　200ml （B）めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ2 （B）おろししょうが　小さじ1 ★水溶き片栗粉 ・水　大さじ1 ・片栗粉　大さじ1/2 ■調理時間 約20分 ■栄養成分（1人あたり） ・エネルギー…203kcal ・タンパク質…26.6g ・脂質…7.1g ・炭水化物…11.3g （糖質/食物繊維…8.1g/3.2g） ※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。 ■作り方 1．チンゲン菜は根元を薄く切り落とし茎と葉に切り分ける。茎は縦半分に切り、さらに2回縦半分に切る。葉は大きいものは縦半分に切り、さらに3cm幅に切る。えのきは石づきを切り落とし、3等分に切りほぐす。 2．ささみは斜め3cm幅に切り（A）をまぶす。 3．フライパンにサラダ油を熱し、2を中火で表面が色付くまで炒める。さらに、1を加えて1～2分混ぜ炒める。 4．3に（B）を加えて混ぜ、煮立たせたらフタをして弱火で5分ほど煮る。一度火を止めて★を回し入れ、とろみが付くまで中火で1分ほど加熱する。 5．お皿に盛り付けて完成！ ─── 【English】 ■Ingredients (2 serves) ・3 tendonless chicken tenders ・1 bok choy） ・100 g enoki mushrooms （A）Salt and pepper to taste （A）1/2 potato starh ・1 tbsp vegetable oil （B）200 ml water （B）2 tbsp Japanese noodle soup base（3 strength） （B）1 tsp grated ginger ★Starch and waeter ・1 tbsp water ・1/2 potato starch ■Instruction 1．Thinly trim the base of the bok choy, then separate the stems and leaves. Cut the stems in half lengthwise, then halve them again. For the leaves, if they are large, halve them lengthwise, then cut into 3cm-wide pieces. Trim the base of the enoki mushrooms and separate them into thirds. 2．Cut the chicken tenderloins into diagonally sliced pieces about 3cm wide, and coat them with (A). 3．Heat vegetable oil in a frying pan over medium heat, and sauté (2) until the surface is lightly colored. Then, add (1) and stir-fry for 1-2 minutes. 4．Add (B) to (3), mix well, and bring to a boil. Cover with a lid, reduce the heat to low, and simmer for about 5 minutes. Once, turn off the heat, sprinkle ★, and heat over medium heat for about 1 minute until thickened. 5．Serve on a plate and it's ready to enjoy! ─── 【BGM】 しゃろう 様 作曲：ヒダマリトロニカ #ささみ #チンゲン菜 #めんつゆ #ダイエット #腸活 #recipe #chickentenders