2020.7.2

マッシュルームの選び方と栄養素|買い物で役立つ基本の「き」

ヨーロッパからやってきたオシャレなきのこ、マッシュルーム。肉厚な歯ごたえと芳醇な香りや味わいが魅力で、生でも加熱してもおいしくいただくことが出来ます。

そんなマッシュルームですが、ほかのきのこ類と同様にカロリーが低く、現代の食生活で不足しがちな食物繊維やカリウムなど、健康維持に欠かせない栄養素もたっぷり詰まっているのです。

和名は「ツクリタケ」!生食もできる

ヨーロッパが原産地であるマッシュルーム。和名は「ツクリタケ」、フランス語では「シャンピニオン」といいます。

日本へは明治時代に伝わったのち大正時代に栽培が本格化し、いまや日本でも定番のきのこのひとつとなりました。本来の旬は10月~12月の秋ごろですが、現在は1年を通して栽培されているため、いつでも新鮮なものが手に入るところも嬉しいポイントですね。

マッシュルームにはいくつかの品種があります。大きく分けて、全体が白い「ホワイト種」と茶色い「ブラウン種」があり、日本では白いほうが主流です。ちなみに見た目や味わいに違いはありますが、含まれる栄養素はほとんど変わりません。

それではホワイト種とブラウン種それぞれの特徴をご紹介しましょう。

■ホワイト種

弾力のある肉質と上品な味わいが特徴で、炒め物やサラダ、スープ、シチューなどさまざまな料理に活用できます。生でも食べてもおいしく、薄くスライスするとシャキッとした歯ごたえを楽しめますよ。ブラウン種に比べて日持ちはよくありませんが、美しい白色を生かした料理にはこちらがおすすめです。

■ブラウン種

ホワイトマッシュルームより身がしまっており、味わいや香りはとても濃厚です。加熱すると旨みが増すので、生で食べるよりもバター炒めやグラタンなど、加熱料理に向いています。

主要な栄養素はこちら

マッシュルーム100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

●エネルギー 11kcal

● 脂質 0.3g

● 食物繊維 2.0g (不溶性1.8g/水溶性0.2g)

● ビタミンB₂ 0.29mg

●パントテン酸 1.54mg

● ナイアシン 3.0mg

● カリウム 350mg

● 銅 0.32mg

● リン 100mg

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

食物繊維が豊富で低カロリーなマッシュルーム

マッシュルームの栄養素で注目したいのが、カロリーです。きのこ類の中でも特に低カロリーで、100gあたりなんとたったの11キロカロリー。その上、整腸作用がある食物繊維や脂質・糖質の代謝を促すビタミンB群なども含んでいるため、カロリーを抑えつつ、しっかりと食べたい方にもおすすめの食材です。

中でも注目したい以下3つの栄養素の詳細を解説していきます。

■ビタミンB₂

ビタミンB₂の主な働きは、皮膚や粘膜の機能を正常に保つことです。そのため、不足すると口内炎や口角炎など、皮膚に関する炎症が起こりやすくなります。さらに、脂質や糖質・たんぱく質の代謝を促進する作用もあります。

また、ビタミンB₂は「発育ビタミン」とも呼ばれ、成長促進に欠かせない栄養素です。育ち盛りのお子さまから大人の方まで積極的に取り入れたいですね。

■パントテン酸

パントテン酸は、ビタミンB群の一種で、ビタミンB₂同様、皮膚や粘膜の健康維持や、糖質や脂質・たんぱく質からエネルギーを作る手助けをします。さらに、善玉コレステロールを増加させ、ストレスに強い免疫力を作り出します。

水溶性のビタミンB群の効果を最大限に活かすには、生食がおすすめです。サラダやマリネにしていただきましょう。

■不溶性食物繊維

食物繊維は大きく分けて、水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」があり、マッシュルームに含まれる食物繊維のほとんどは「不溶性」です。

不溶性食物繊維の役割は、整腸作用です。腸内で水分を吸収し便のかさを増やすことで、大腸を刺激し排便を促しますまた、不要な脂質や糖質・ナトリウムなどを吸着して、便と一緒に排出する働もあります。不足するとお通じがスムーズにいかなくなり、腸の不調から肌荒れや肥満といった症状に陥りやすくなってしまいます。

そのほかにも、食物繊維が多いと噛み応えがあるため食べた時の満足感も高くなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

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