白菜の選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

冬が旬であり、寒ければ寒いほど甘みが増すと言われている「白菜」。日本の食には欠かせない野菜のひとつです。鍋や漬物として調理され、食卓に並ぶことも多いのではないでしょうか？

さまざまな料理に使いやすいだけでなく、たっぷりの水分と意外な栄養素を含む白菜。今回は、そんな「白菜」に含まれる栄養素と正しい選び方についてご紹介します！

白菜は、アブラナ科アブラナ属であり、キャベツやチンゲンサイの仲間です。中国北部で発達した白菜ですが、日本では結球することが難しく、なかなか出回ることがありませんでした。その後研究を重ね、大正時代から昭和時代にかけて全国に広まった言われています。こうして見ると歴史が浅く、比較的新しい野菜であることが分かりますね。

現在国内では、茨城県と長野県の2県が、生産量のおよそ半分を占めています。白菜の旬は冬ですが、高原の地長野では、5月～9月にかけての夏が出荷時期となっています。

淡泊な味わいで、さまざまな料理と相性が良い白菜は、種類もさまざま。ここでは、形や大きさ、色の異なるいくつかの品種をご紹介します。

一般的に見かける白菜は、この円筒形（包被型）にあたります。どっしりとした円筒型であり、芯の部分が肉厚なため、鍋料理にぴったりです。

上の部分がとがっており、重なっていないものが砲弾形（包合型）です。しまりが良く、芯は円筒形（包被型）と同様にどっしりとしています。

上の半分が重なっておらず開いているものが半結球形です。葉が薄く、漬物用として使われることが多いです。

見た目は一般的な白菜と同じですが、中の葉がオレンジ色をしている白菜です。まろやかな甘みが特徴で、生のままサラダに加えても美味しく食べられます。

500g～800gと小さく、家庭用サイズとして人気の高い白菜です。味は一般的な白菜と変わりませんが、葉はふんわりと巻いています。

葉が紫色をしており、少し小ぶりな白菜です。葉が柔らかいので、サラダやサッと炒めるだけで美味しく食べられます。色はアントシアニンによるもので、ゆでると紫色の煮汁が出ます。

白菜100gに含まれる主要な栄養素な以下の通りです。

• エネルギー 13kcal
  
• 水分 95.2g
  
• たんぱく質 0.8g
  
• 脂質 0.1g
  
• 炭水化物 3.2g
  
• 食物繊維 1.3g
  
• マグネシウム 10mg
  
• カルシウム 43mg
  
• カリウム 220mg
  
• ビタミンC 19mg
  
• 葉酸 61μg

たっぷりの水分が特徴的な白菜。精進料理では、大根・豆腐とともに「冬の養生三宝」に数えられているんだとか。低カロリーながらお腹を満たしてくれるので、食べ過ぎがちな冬にぴったりの食材ですよね。

■水分
白菜は、約95%が水分でできており、100gあたり13キロカロリーという低カロリー食材です。また、鍋やスープとして煮込むとトロッとした食感になります。食べ応えのある食感のため、満腹感を得ることができます。

■カリウム
カリウムは体液のバランスを整えたり、余分な塩分を体外へ排出する働きがあり、むくみの予防も期待できます。不足すると脱力感や食欲不振に繋がることがあります。

■ビタミンC
ビタミンCは、活性酸素の働きを抑える作用があります。また、皮膚の健康を保つために必要なコラーゲンの生成にも欠かせない成分です。

こうした嬉しい効果があるからこそ、食卓に欠かせない食材になっていったのかもしれませんね。

1.ずっしりと重いか
白菜を選ぶ上で、一番重要なのが「重さ」です。持った時にずっしりと重みを感じ、上までしっかりと閉じているものを選びましょう。葉先まで密に巻かれているかも確認してくださいね。

2.葉がシャキッとしているか
次に見ていきたいのが、白菜の「葉」です。キレイな薄緑色でシャキッとしており、外葉がついているものが良いでしょう。葉が黄色く黄ばんでいるものは避けましょう。

3.断面にツヤがあるか
カットされた白菜を買うときに重要なのが「ツヤ」です。カットされた断面にみずみずしさとツヤがあり、乾燥していないものを選びましょう。また、断面が平らであるかどうかも確認してください。
白菜は、カットされてから時間が経つと、だんだんと膨らんできます。そのため、断面が平らでないものは時間が経っている可能性が高いです。

白菜に含まれる栄養素と、おいしい白菜の選び方をご紹介しました。白菜は食べておいしいだけでなく、嬉しい成分もたっぷり含まれています。サラダや漬物にして、さらに炒めたり、煮たりと、さまざまな調理法が楽しめる白菜。それぞれの特徴を活かして白菜の種類を選ぶのも楽しいですね。

そんな「白菜」の保存方法については、別の記事で解説しています。ぜひこちらもご覧くださいね。