ほうれん草の選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

葉がやわらかく、特有の風味と甘みを楽しめる「ほうれん草」。定番のお浸しはもちろん、ソテーやみそ汁など、さまざまな調理法で楽しめる便利な野菜です。そこで今回は、おいしいほうれん草の選び方や含まれている栄養素、旬の時期について解説します。ぜひ参考にしていただき、日々の献立に取り入れてみてくださいね。

実はほうれん草にはいくつか種類があります。メニューによって使い分けることで、存分にほうれん草を楽しむことができますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

・ちぢみほうれん草
寒い中、栽培することでストレスを与えて糖度や甘みをアップさせた品種。葉は肉厚で風味豊かです。

・赤茎ほうれん草
その名の通り、茎の部分が赤くなっているのが特徴で、アクが少なく生食に適している品種です。

・サラダほうれん草
アクが少なくて柔らかいため、サラダなどの生食に適しています。色が薄いのも特徴です。

ちぢみほうれん草は主に関東地方での流通量が多いようですが、サラダほうれん草などは全国的に流通されています。生で食べることで、ほうれん草そのものの甘みや風味を楽しむことができますので、ぜひ手に取ってみてくださいね！

緑黄色野菜のなかでも抜群の栄養価を誇るほうれん草。そんなほうれん草100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　18kcal
• たんぱく質　2.2g
• 脂質　0.4g
• 炭水化物　3.1g
• 鉄　2.0mg
• カリウム　690mg
  
• ビタミンA（βカロテン当量）　4200μg
• ビタミンC　35mg
• 食物繊維　2.8g

ほうれん草は緑黄色野菜に分類されますが、そのなかでも栄養価が高い野菜です。ビタミン類、ミネラルなどをバランスよく含んでおり、健康にうれしい効果も期待できますよ。特に注目していただきたい栄養素は、鉄、βカロテン、ビタミンCです。

貧血対策に欠かせないのが鉄分ですが、ほうれん草は他の野菜に比べると鉄を多く含んでいます。ほうれん草に含まれる鉄は、「非ヘム鉄」と言われ、そのままでは吸収されない鉄です。そのため、鉄を吸収してくれるビタミンCなどと一緒に摂ることで効率よく鉄を吸収することができます。また、良質なたんぱく質にも鉄の吸収を促す働きがあるため、肉との相性もとても良いですよ。

ほうれん草にはβカロテンが豊富に含まれています。活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働きがあり、免疫力の向上などに効果が期待できます。

βカロテンは体内でビタミンAに変化します。ビタミンAは、皮膚や髪、目の健康維持に効果が期待できる栄養素です。油に溶けやすいので、油を使うメニューで効率よく摂取することができますよ！

ほうれん草は抗酸化作用のあるビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCは、カルシウムなどの吸収をよくしてくれる効果も期待できるのでカルシウムを多く含む食品と組み合わせることで、カルシウムもビタミンCも効率よく摂ることができますよ。

おいしいほうれん草を選ぶためにチェックしていただきたいポイントは大きく分けて3つです。

1.葉の色
まずはじめにチェックしていただきたいのは、ほうれん草の葉の色です。葉の色は鮮度を表すバロメーターです。緑色が濃くて鮮やかなものを選ぶようにしましょう。

2.葉の状態
葉先にピンとハリがあり、みずみずしいものを選びましょう。また、葉が厚いものは風味もよくおいしいですよ。

3.根の付け根部分の状態
根の付け根の部分がふっくらとしているものを選びましょう。ふっくらとしているものの方が甘みがあります。また、根の付け根の赤い部分は栄養素をたっぷりと含んでいるので、きれいに洗って捨てずに使い切りましょう！

ほうれん草はいくつかの株がひとまとめになった状態で販売されているものがほとんどです。そのため、ひとつひとつの葉や根の付け根を確認するのは難しいかもしれませんが、まずは葉の色味をチェックしてできるだけシャキッとしたものを選ぶようにしてみてくださいね。

ほうれん草はスーパーなどで通年手に入りますが、実は冬に旬を迎える野菜です。具体的には11〜1月が旬で、この時期に収穫されるほうれん草は色が濃いだけでなく、葉も厚くなり、栄養分や甘みも増してよりおいしくなります。

冬が旬ということもあり寒さに強く、暑さに弱い野菜ではありますが、ハウスや高冷地で育てるといった栽培技術が進み、品種改良なども行われるようになったため、おいしいほうれん草を通年買えるようになりました。

ちなみにほうれん草は全国各地で栽培されていますが、収穫量は埼玉県、群馬県、千葉県など関東地方が上位を占めています。

今回は新鮮でおいしいほうれん草の選び方をご紹介しました。栄養素が豊富に含まれているほうれん草は、ソテーやスープ、お浸しやサラダなど、どんなメニューにしてもおいしい野菜です。ぜひ、お買い物の際の参考にしてみてくださいね。また、クラシルではほうれん草の「保存方法」についてもご紹介していますので、そちらもぜひご覧ください。