2019.11.29

カリフラワーの選び方と栄養素|買い物で役立つ基本の「き」

味にクセが少なく、様々な料理に活用しやすいカリフラワー。サラダやクリームシチュー、パスタの具材としても人気の食材です。

現在では1年を通して市場に出回るカリフラワーですが、涼しい場所でよく育つ野菜であるため、冬に最もおいしい旬の時期を迎えます。

今回は、そんなカリフラワーの栄養素や様々な加熱方法ごとの違い、おいしいカリフラワーの選び方などをご紹介します。ぜひ参考しにしてみてくださいね。

カリフラワーはキャベツやブロッコリーの仲間

ぽこぽことした形が特徴的なカリフラワー。形状が似ていることから、ブロッコリーと近い品種であることはイメージしやすいかと思います。

見た目が似ているブロッコリーだけでなく、キャベツや白菜、チンゲンサイ、菜の花などもカリフラワーと近い品種。すべて同じアブラナ科の野菜なんです。

カリフラワーのぽこぽことした房の部分は、実は小さな蕾の集合体。小さな花弁が密集した構造となっているので、その部分に栄養素なども多く含まれています。この集合体全体のことを「花蕾」(からい)と言います。

主要な栄養素はこちら

カリフラワーは、美肌効果・疲労回復効果が期待できるビタミンCや、むくみの解消に効果的なカリウムなどの栄養素をたっぷりと含んでいます。

生のカリフラワー100gに含まれる栄養素は以下の通りです。

  • 27キロカロリー
  • たんぱく質 3.0g
  • 脂質 0.1g
  • 炭水化物 5.2g
  • カルシウム 24mg
  • リン 68mg
  • マグネシウム 18mg
  • カリウム 410mg
  • ビタミンC 81mg
※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

カリフラワーに含まれるビタミンCはキャベツの約2倍!

カリフラワーに含まれる栄養素の中でも、注目したいのが以下の2項目。特にビタミンCを豊富に含んでおり、その量はなんとキャベツの約2倍にもなるんです。 水溶性の栄養素であるビタミンCは、通常茹でると茹で汁に流れ出てしまいます。ですが、カリフラワーは茹でてもビタミンCの流出が少ないという特徴があるため、効果的にビタミンCを摂取することができますよ。

・ビタミンC
カリフラワーは特にビタミンCを多く含んだ食材。カリフラワー100gには81mgほどのビタミンCが含まれており、日本人の食事摂取基準(2015年度版)では15歳以上の男女の1日の「推奨量」は100mgとされていますので、カリフラワー100gで推奨量の3/4以上が摂ることができます。

ビタミンCには肌のメラニン色素の生成を抑え日焼けを防ぐ効果、細胞膜や毛細血管の老化を遅らせる抗酸化作用などが期待できます。

※参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

・カリウム
カリフラワーに含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促し血圧を一定に保ったり、細胞を正常な状態に保つ働きがあります。むくみの解消にも効果が期待できます。

カリフラワーを茹でたときと蒸したときの違いは?

サラダやパスタの具材としてカリフラワーを使用する際、茹でる、蒸すなど、一度加熱してから加えることも多いかと思います。

ここからは、それぞれの加熱方法の特徴と仕上がりの違い、おいしく調理するポイントなどをご紹介します。

■白い色を際立たせたいなら「茹でる」のがおすすめ
カリフラワーは種類によってカラフルなものもありますが、最も一般的に流通しているのは「白い」品種。その特徴的な白い色を活かして仕上げるのなら、沸騰したお湯に少量の塩とお酢を加えて茹でましょう。ただし、お酢の香りや酸味が若干残ってしまうので、料理によっては適さない場合があります。

■栄養素を逃したくないなら「蒸す」のがおすすめ
カリフラワーは茹でてもビタミンCなどの流出が少ない野菜ではありますが、お湯で茹でる調理ではどうしてもある程度の栄養素は失われてしまいます。

カリフラワーに含まれる栄養素をなるべく逃さず加熱したいときは、「蒸す」方法がおすすめです。色味がやや黄色っぽく変色してしまうことがありますが、風味などには影響はありません。

■手軽に加熱したいなら「電子レンジの使用」がおすすめ

栄養素を逃さず、かつ手軽に火を通したいのなら電子レンジでの加熱もおすすめです。電子レンジで加熱する際は、小房切りにして水洗いしたカリフラワーを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジにかけましょう。

おいしい「カリフラワーの選び方」のポイント

ここからは、おいしいカリフラワーを選ぶためのポイントをご紹介します。カリフラワーは傷みやすい野菜のため、これらのポイントを押さえてできるだけ鮮度の良いものを選ぶようにしましょう。

①花蕾がすき間なく詰まっているか
カリフラワーを選ぶ際にまず注目したいのが、花蕾の部分。すき間なくみっちりと詰まっており、ずしりと重みを感じるものを選びましょう。

②花蕾の色みが白くきれいか
カリフラワーは鮮度が落ちると花蕾が変色し、黄色味がかってきます。白色で発色の良いものを選ぶことが重要です。

③茎の中心が空洞になっていないか
カリフラワーを選ぶときに見落としがちなのが、茎の部分。茎の切り口がみずみずしいか、変色していないかは、必ず確認するようにしましょう。茎の真ん中に穴が空き、空洞になっているものは、水分が抜けてみずみずしさが失われている可能性があります。そういったものは避けるのが良いでしょう。

カリフラワーは幅広い料理に大活躍!

味付けを選ばず、様々な料理に活躍するカリフラワーは、出番の多い食材になりそうですね。ビタミンCがたっぷり詰まったカリフラワーを積極的に食卓に取り入れて、元気な冬をお過ごしください。

クラシルでは、カリフラワーの保存方法についてもご紹介しています。合わせてぜひ参考にしてみてくださいね。

カリフラワーの保存方法|長持ちのコツ|香りを保つ方法

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