いつもの献立にも取り入れたい！高タンパク低脂質な“おかず”レシピ3選

薄着で過ごせる日が多くなると、ちょっと体型を整えたくなりますよね。今回はそんな方にもおすすめな、高タンパク低脂質の「おかず」レシピをご紹介します。しょうがの風味がたまらないよだれ鶏や旨味たっぷりのささみとキャベツのレンジ蒸し、食卓が華やぐマグロのカルパッチョをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

さっぱり香味ダレが味の決め手！鶏むね肉で作るよだれ鶏はいかがでしょうか。電子レンジで加熱したやわらかな蒸し鶏に、生姜の風味を効かせたタレをたっぷりとかけていただきます。よだれ鶏は一般的に辛みの強い味つけのものが多いですが、こちらは辛いものが苦手な方にもおすすめのレシピですよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 酒・・・大さじ2
• 長ねぎの青い部分・・・1本分
• 生姜・・・10g
• 長ねぎ (10g) ・・・5cm
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

電子レンジで手間なし！鶏ささみとキャベツを使った蒸し物をご紹介します。甘みのあるキャベツと淡白な味わいの鶏ささみは、相性抜群の組み合わせ。味つけは焼肉のタレのみですが、鶏ささみの旨味でコクたっぷりに仕上がりますよ。ぱぱっと簡単に作れてボリュームもあるので、忙しい日のメインにおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

お刺身で食べることが多いマグロを、ちょっとおしゃれなカルパッチョに。香り豊かなオリーブオイルにレモンの爽やかな酸味を効かせたソースが、マグロのおいしさを引き立てます。お酒によく合う味わいなので、タンパク質を摂りたい日のおつまみにもおすすめですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• マグロ (刺身用・柵) ・・・100g
• ベビーリーフ・・・10g
• 紫玉ねぎ・・・20g
• (A)EVオリーブオイル・・・大さじ1
• (A)レモン汁・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1/4
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4

作り方

1.紫玉ねぎは薄切りにします。
2.マグロは5mm幅に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に2を盛り付け、1、ベビーリーフをのせ、3をかけて完成です。

いかがでしたか。脂質を抑えてタンパク質はしっかり摂れる、簡単おかずのレシピをご紹介しました。電子レンジを活用したり、生で食べられる食材を選んだりするのが、手間と脂質をカットするポイント。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。