集中力や記憶力アップに効果的！混ぜるだけの"受験ごはん"の作り方【管理栄養士監修】

年が明け、受験シーズンが到来しましたね。長時間の勉強で困ることのひとつが、集中力が切れてしまうこと。そこで今回は、クラシルの管理栄養士（樺沢風音さん）がおすすめする、集中力や記憶力アップが期待できる栄養素と食材をご紹介します。受験を控えている方はもちろん、受験生を支えている方も、ぜひこの記事をチェックしてみてくださいね。

脳の活性化に役立つ栄養素はさまざまありますが、今回はそのなかから3つの栄養素をピックアップしました。また、それぞれの代表的な食材もご紹介しているので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源。不足していると、疲れや集中力の低下が起きやすくなります。ブドウ糖は果物などに多く含まれており、最初に干しぶどうから単離されたことから、日本語では「ブドウ糖」という名がつきました。通年手に入りやすいバナナや、お菓子のラムネなどでもブドウ糖を補給できるので、勉強中の間食におすすめですよ。

代表的な食材：ブドウ、バナナ、ラムネ

テオブロミンは主にカカオに含まれており、カカオ豆特有のほろ苦い味わいの成分です。カフェインと比べると興奮作用は穏やかですが、集中力や記憶力アップのほか、リラックス効果も期待できます。チョコレートやココアの甘味にほっと癒されるので、勉強のおともにいかがでしょうか。

代表的な食材：チョコレート、ココア

DHAは青魚に多く含まれている不飽和脂肪酸です。脳細胞の活性化に関わる栄養素で、記憶力や学習能力アップが期待できます。DHAは新鮮な魚はもちろんのこと、魚の缶詰からも摂ることができるので、普段あまり料理をしない方でも手軽に取り入れられますよ。クラシルでは魚の缶詰を使ったさまざまなレシピをご用意しているので、ぜひ見てみてくださいね。

代表的な食材：青魚（マグロ、ブリ、サバ、サンマなど）

受験シーズンにおすすめの栄養素や食材とあわせて、おすすめレシピもチェック！今回は、DHAを含む「サバの缶詰」を使った混ぜごはんのレシピをピックアップしました。とても簡単に作れるので、朝食や夜食にぴったりですよ。

サバの水煮缶を使って、簡単おいしい混ぜごはんを作ってみましょう！作り方は、ごはんにほぐしたサバや調味料などを加えて混ぜるだけ。旨味たっぷりのサバにマヨネーズのコクが合わさり、やみつきになるおいしさです。白いりごまや小ねぎがアクセントになり、最後のひと口まで飽きることなく食べられますよ。

材料(2人前)

• ごはん・・・300g
• サバの水煮缶 (95g)・・・1/2缶
• (A)しょうゆ・・・小さじ2
• (A)マヨネーズ・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・3g
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.サバの水煮缶の水気を切っておきます。
1.サバの水煮缶の身をよくほぐします。
2.ボウルにごはん、1、(A)、小ねぎを入れ、しゃもじで切るように混ぜ合わせます。
3.お茶碗によそい、白いりごまをかけて完成です。

いかがでしたか？今回は管理栄養士がおすすめする、集中力や記憶力アップに効果的な栄養素や食材と、サバ缶を使ったおすすめレシピをご紹介しました。勉強に集中しているとつい食事のことは後回しになってしまいがちですが、ぜひこの記事を参考にして、食べ物の持つ力も上手に活用してみてくださいね。

監修：クラシル　管理栄養士　樺沢風音