「ダイエット中にも最適！」レンジで作れる高タンパク低脂質な“おかず”レシピ3選

今回は電子レンジで手軽にお作りいただける、高タンパク低脂質なおかずのレシピをご紹介します。やさしい味わいのしっとりやわらかな鶏むね肉の塩麹蒸しに、アレンジが楽しめるサラダチキン風、さっぱりおいしいネギ塩レモンのよだれ鶏のレシピをピックアップ！どれもやみつきのおいしさですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

しっとりとした食感で食べやすい、鶏むね肉の塩麹蒸しをご紹介します。一口大にカットした鶏むね肉に塩麹やすりおろし生姜をしっかりと揉み込んでから、電子レンジで加熱します。塩麹のほんのり甘みのあるやさしい塩味が鶏むね肉の旨味を引き立て、とてもおいしいですよ。トッピングの細切りの大葉がアクセントになり、さわやかな仕上がりの一品です。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・300g
• 塩こしょう・・・少々
• 長ねぎ・・・1/3本
• (A)塩麹・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 大葉・・・1枚
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は軸を切り落とし、細切りにしておきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉みこみ、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.鶏むね肉の中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.器に盛り付け、大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

アレンジいろいろ！サラダチキン風はいかがですか？しっとりとした食感に仕上がっているだけでなく、ほどよく塩味が効いていて、やみつきのおいしさ！素材の味を活かしたシンプルな味わいですので、そのまま食べるだけでなく、サラダや和え物、サンドイッチなど、さまざまなレシピで活用できますよ。ぜひいろいろなアレンジでお楽しみくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉(皮なし)・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 塩・・・小さじ1/4
• フリルレタス・・・1枚

作り方

1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.ポリ袋に1、料理酒、塩を入れて揉みこみ、冷蔵庫で30分ほど漬けます。
3.耐熱皿に移し、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで中に火が通るまで6分ほど加熱します。
4.粗熱を取り、1cm幅に切ります。フリルレタスを敷いたお皿に盛り付けて完成です。

レモンの風味がさっぱりおいしい、ネギ塩レモンのよだれ鶏のレシピです。鶏むね肉を電子レンジで加熱したときに出た汁をタレに混ぜ合わせることで、鶏むね肉の旨味が存分に楽しめる一品に仕上げます。たっぷりの長ネギに、レモンの爽やかな酸味が効いたタレがよく染みて、やみつきのおいしさ！ラー油のピリッとした辛さがアクセントになり、箸がどんどん進みますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

タレ

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

いかがでしたか？電子レンジでお作りいただける、高タンパク低脂質なおかずのレシピをご紹介しました。手軽に作れるレシピなら、ダイエット中の食事も負担なくお作りいただけますよ。どのレシピも絶品なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。