健康寿命を延ばすために！野菜や塩分はどれくらい摂る？日本人の現状と今後の目標とは…

「野菜はたっぷり食べよう」「塩分は控えめに」「睡眠時間は確保しよう！」健康のために、よく言われることですよね。ところで、野菜は何グラム食べれば十分でしょうか？睡眠は何時間…？今回は厚生労働省が取り組む「健康日本21（第三次）」をもとにご紹介しますよ。気軽に取り入れられるおいしいレシピも必見です！ぜひ最後までご覧くださいね。

「野菜が足りないな…」「塩分摂りすぎかも…」「寝不足は身体によくないな」など、普段から健康のために何気なく気にしていることってありますよね。しかし、具体的な量や時間は意識していますか？

生活習慣病の予防や食事、運動など、健康にまつわるさまざまな目標を設定し、健康寿命を延ばすことを推進する厚生労働省の取り組み「健康日本21」。2024年にスタート予定の第三次計画では、新たな目標の指針が提案されています。その中から野菜の摂取量、塩分、睡眠時間についてピックアップし解説します。わたし達の現状と、目指したい姿を見ていきましょう！

■ 野菜摂取量

目標：350g／日（2032年度）
現在：281g／日（2019年 20歳以上平均）

野菜をたくさん摂取するのを意識している方も多いと思いますが、意外と足りていないことが分かります。野菜は健康維持や生活習慣病の予防に大切なので、もう少し積極的に摂る必要がありそうですね。また、野菜とは別に果物の摂取量目標も設定されていますが、目標は1日200g。2019年の平均摂取量は99gと、かなり足りていません。

■ 食塩摂取量

目標：7g／日（2032年度）
現状：10.1g／日（2019年 20歳以上平均）

これは、塩だけでなくしょうゆや調味料を含む食塩摂取量の目標です。20歳以上の男女の目標値が第二次計画の8gから、7gになりました。日本を含む東アジアでは食塩の摂取量が多いといわれていて、じつはWHO（世界保健機関）による食塩摂取量の目標は5g未満。食習慣などを考慮し設定されている目標の7gでも少し塩分は多めです。適度な塩分摂取は必要なので制限しすぎてしまうのもよくないですが、もう少し意識するとよさそうです。

■ 睡眠時間

「十分な睡眠時間」の定義（年代別）

20歳以上60歳未満：6時間以上9時間未満
60歳以上：6時間以上8時間未満

睡眠時間が6～9時間（60歳以上は6〜8時間）とれている人の割合は現状（2019年度）では54.5％。日本人の平均睡眠時間は男性7時間52分、女性7時間33分と、諸外国にくらべて短く、さらに短縮傾向にあるのだそう。とくに20歳以上60歳未満では睡眠時間が5時間未満という人が増加傾向にあります。近年、睡眠時間が心身の健康に影響し、健康寿命に大きく関係することがわかってきています。最近ではさまざまな取り組みにより日本人の総労働時間は減少傾向にあるようですが、まだまだ見直す点も多そうですね。

野菜の摂取量、食塩摂取量、睡眠時間の今と目標を数字で見てきました。すべての習慣をすぐに変えるのは難しいかもしれませんが、野菜を少しでも増やすことなら今日からでもできそうですよね。ここからは野菜がたっぷり摂れるレシピをご紹介しますよ！ぜひ献立に取り入れてみてくださいね。

フランスの野菜煮込み、ラタトゥイユを和風にした一品です。みそを味つけに加えているのでごはんのお供にもぴったり！お肉も入っているのでこれひとつでもおかずは十分ですよ。ナス、レンコン、長ねぎ、パプリカなどたっぷりの野菜にトマト缶も加えるので、しっかり野菜が食べられます。お好みの野菜でお作りいただけますよ。

材料(2人前)

• 牛豚合びき肉・・・100g
• ナス (計200g)・・・2本
• 水 (さらす用)・・・適量
• レンコン・・・150g
• 水 (さらす用)・・・適量
• 長ねぎ・・・1本
• しいたけ・・・4個
• トマト・・・1個
• 黄パプリカ・・・1/2個
  

ラタトゥイユソース

• カットトマト缶・・・150g
• 水・・・100ml
• みそ・・・大さじ1
• 料理酒・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1/2
• 砂糖・・・大さじ1/2
• 顆粒和風だし・・・小さじ1

• サラダ油・・・大さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.レンコンは皮を剥いておきます。 黄パプリカはヘタと種を取っておきます。
1.ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。水を入れたボウルに入れ、キッチンペーパーを乗せて10分程置きます。
2.レンコンは5mm幅の半月切りにします。水を入れたボウルに入れて10分程置きます。
3.しいたけは軸を取り、半分に切ります。長ねぎは1cm幅の斜め切りにします。
4.黄パプリカは一口大に切ります。トマトはヘタを取り、8等分のくし切りにします。
5.中火に熱したフライパンにサラダ油をひき、牛豚合びき肉を入れ、色が変わるまで中火で炒めます。
6.水気を切った1、2を入れ、全体に油が馴染むまで中火で3分程炒めます。
7.3を入れ、更に全体が馴染むまで炒めたら、ラタトゥイユソースの材料を入れ、ひと煮立ちさせます。蓋をして中火で10分程、煮込み、かき混ぜます。
8.4を入れ、中火でひと煮立ちさせたら火を止めます。器に盛り付け、小ねぎを散らして出来上がりです。

素材の旨味がギュッと詰まった、ちゃんぽん風炒めはいかがでしょうか。たっぷりの野菜に豚バラ肉やシーフードミックスの組み合わせで、奥深い味わいが楽しめます。味つけはシンプルですが、素材のおいしさがたっぷり染みておいしいですよ。牛乳を使って簡単にコクのあるちゃんぽん風の炒め物ができます。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• キャベツ・・・150g
  
• もやし・・・100g
  
• にんじん・・・100g
  
• 豚バラ肉 (スライス)・・・100g
  
• シーフードミックス・・・80g
  
• コーン (缶詰)・・・80g
  
• かまぼこ・・・50g
  
• 牛乳・・・50ml
  
• (A)料理酒・・・大さじ1
  
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  
• (A)塩こしょう・・・少々
  
• ごま油・・・大さじ1
  

準備.にんじんの皮をむいておきます。コーンの水気を切っておきます。
1.キャベツを一口大に切ります。にんじんとかまぼこを薄い短冊切りにします。
2.豚バラ肉を5cm幅に切ります。
3.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて2とシーフードミックスを炒めます。
4.豚バラ肉とシーフードミックスに火が通ったら1ともやし、コーンを加えてさらに炒めます。
5.しんなりしてきたら(A)で味を調え、牛乳を入れてよく混ぜ合わせて火から下ろします。
6.器に盛り付けて完成です。

味つけは塩こしょうだけ！焼き野菜をご紹介します。オリーブオイルでじっくり焼いた野菜は、素材のおいしさが引き立ちます。野菜の甘味や香りが存分に楽しめますよ。作り方は簡単ですが、コツは塩こしょうを最後に加えること！野菜から余分な水分が出ずに香ばしく焼けます。どんなおかずにも合わせやすいので、お好みの野菜で作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• ゴーヤ・・・100g
• かぼちゃ・・・100g
• ズッキーニ・・・80g
• ナス・・・80g
• 水 (さらす用)・・・適量
• 赤パプリカ・・・80g
• ししとう・・・4本
• 塩こしょう・・・ふたつまみ
• オリーブオイル・・・大さじ1

作り方

準備.かぼちゃは種とワタを取り除いておきます。ナス、ししとうはヘタを切り落としておきます。赤パプリカはヘタと種を取り除いて、縦半分に切っておきます。
1.ゴーヤは2cm幅に切り種とワタを取り除きます。かぼちゃは1cm幅に切ります。ズッキーニは2cm幅に切ります。赤パプリカは縦に2cm幅に切ります。ししとうは爪楊枝で数ヶ所に穴を空けます。ナスは2cm幅に切り、水に5分程さらして水気を切ります。
2.中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、1を入れて10分程焼きます。
3.焼き色が付いたら裏返し、さらに中火で10分程焼きます。
4.かぼちゃに火が通り、全体に焼き色が付いたら塩こしょうをふり、火から下ろします。
5.器に盛り付けてできあがりです。

目標としたい野菜の摂取量や塩分、睡眠についてご紹介しました。健康にすごすためには、生活習慣病の予防や適切な食事、運動などが大切ですが、忙しい毎日ではなかなか難しいですよね。まずは今の生活習慣を振り返って、すこしずつ意識してみてはいかがでしょうか？ご紹介したレシピもぜひ参考にしてみてくださいね。

参考：厚生労働省