かぼちゃの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

ほくほくとした食感とやさしい甘みがおいしい「かぼちゃ」。煮物やサラダなどの料理から、ケーキやプリンなどのスイーツまで、幅広く楽しむことができます。そんなかぼちゃは、甘くておいしいだけでなく、β-カロテンやビタミンE、食物繊維などの栄養素も含まれているんです。そこで今回は、かぼちゃに含まれる栄養素と、おいしいかぼちゃの選び方についてご紹介します。

かぼちゃにはさまざまな種類があり、西洋かぼちゃ・日本かぼちゃ・ペポかぼちゃの大きく3つに分類されます。市場に出回っているものは、ほとんどが西洋かぼちゃです。

■西洋かぼちゃ
皮がツルッとしていて、ほっこりとした食感と甘みが強いのが特徴です。「黒皮栗かぼちゃ」や「坊ちゃんかぼちゃ」が代表的。

■日本かぼちゃ
日本かぼちゃは、溝が深いごつごつとした皮で、水分が多くねっとりとした食感と甘みが少ないのが特徴です。「黒皮かぼちゃ」や「小菊かぼちゃ」などが有名です。

■ペポかぼちゃ
ペポかぼちゃは、日本ではおもちゃかぼちゃと呼ばれ、ハロウィンのランタンに使われるオレンジ色のかぼちゃです。ズッキーニや金糸瓜もペポかぼちゃの一種なんですよ。

かぼちゃは種類によって栄養成分が異なりますが、西洋かぼちゃは日本かぼちゃに比べて栄養価が高く、β-カロテンは日本かぼちゃの5倍以上も含まれているんです。

西洋かぼちゃ（生）100gに含まれる主要な栄養価は以下の通りです。

• エネルギー　　　78kcal
  
• たんぱく質　　　1.9g
  
• 脂質　　　　　　0.3ｇ
  
• 炭水化物　　　　20.6g
  
• 食物繊維　　　　3.5g
  
• カリウム　　　　450mg
  
• ビタミンC　　　 43mg
  
• β-カロテン当量　4000μg
  
• α-トコフェロール（ビタミンE）　4.3mg
  

以下で特に注目したいかぼちゃに含まれる栄養素をご紹介します。

■βカロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康に関わります。また、抗酸化作用を持つので、活性酸素の発生を抑え、取り除く働きがあります。加熱しても栄養が失われにくく、さらに油と一緒に摂取することで吸収率が上がりますよ。

■ビタミンC
ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の発生を抑えたり、取り除く働きがあります。また、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンとしても知られています。

■ビタミンE
ビタミンEはビタミンCと同様に、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の発生を抑えたり、取り除く働きがあります。また、皮膚や血管の健康を保つためにも役立ちます。

かぼちゃは完熟しているほど甘みが増しておいしくなり、栄養価も高まります。完熟しているかぼちゃを見分けるポイントは下記の4つ。この4つのポイントをチェックしておいしいかぼちゃを選びましょう！

1.皮は濃い緑色を選ぶ
皮の色は緑色が濃いほど成熟して甘みが増しています。また、縞模様がはっきりしているものがおすすめです。

2.形は左右対称になっているか？
形は左右対称になっているものを選びましょう。形がいびつなものは、受粉がうまくできていない証拠。形が整っている方が栄養が行き渡っていておいしいですよ。

3.皮が固いものほど成熟している
皮は固く、爪を立ててもへこまないものを選びましょう。持ったときに重量感があるものがおすすめですよ。

4.へたがコルクのように乾燥しているものを選ぶ
へたのまわりがへこんでいて、へたが太くてコルクのようにカラカラに乾燥しているものが成熟しています。へたも忘れずにチェックしてくださいね。

カットされているかぼちゃは、中身が濃いオレンジ色をしているものを選びましょう。種はふっくらとして、しっかり詰まっているものが成熟している証拠です。わたはきれいなものほど新鮮ですよ。

かぼちゃは冬の野菜というイメージがありますが、実は夏から初秋にかけて収穫されるんです。2～3ヵ月間ほど寝かせることによって成熟し、でんぷんが糖分に変わって甘みが増します。昔は野菜が少なくなる冬に備えてかぼちゃを保存し、栄養を摂っていたといわれています。

かぼちゃに含まれる栄養素と、おいしいかぼちゃの選び方についてご紹介しました。一年中手に入る野菜なので、日々の献立にも取り入れやすいですね。

また、クラシルではかぼちゃの保存方法についてもご紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。