最終更新日 2020.8.26

かぼちゃの選び方と栄養素|買い物で役立つ基本の「き」

ほくほくとした食感とやさしい甘みがおいしい「かぼちゃ」。煮物やサラダなどの料理から、ケーキやプリンなどのスイーツまで、幅広く楽しむことができます。

そんなかぼちゃは、甘くておいしいだけでなく、実は栄養素の宝庫。βカロテンとビタミンEのはたらきで免疫力を高めるだけでなく、食物繊維による便秘改善などへの効果も期待できます。

そこで今回は、かぼちゃに含まれる栄養素と、おいしいかぼちゃの選び方についてご紹介します。

一番身近なのは「西洋かぼちゃ」

かぼちゃにはさまざまな種類があり、「西洋かぼちゃ・日本かぼちゃ・ペポかぼちゃ」の3種類に大きく分類されます。市場に出回っているものは、ほとんどが西洋かぼちゃです。

■西洋かぼちゃ
皮がツルッとしていて、ほっこりとした食感と甘みが強いのが特徴です。「黒皮栗かぼちゃ」や「坊ちゃんかぼちゃ」が代表的。

■日本かぼちゃ
日本かぼちゃは、溝が深いごつごつとした皮で、水分が多くねっとりとした食感と甘みが少ないのが特徴です。「黒皮かぼちゃ」や「小菊かぼちゃ」などが有名です。

■ペポかぼちゃ
ペポかぼちゃは、日本ではおもちゃかぼちゃと呼ばれ、ハロウィンのランタンに使われるオレンジ色のかぼちゃです。ズッキーニや金糸瓜もペポかぼちゃの一種なんですよ。

主要な栄養素はこちら

かぼちゃは種類によって栄養成分が異なりますが、西洋かぼちゃは日本かぼちゃに比べ栄養価が非常に高く、βカロテンは日本かぼちゃの約5倍もあるんです。

西洋かぼちゃ100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

  • エネルギー 91kcal
  • たんぱく質 1.9g
  • 脂質 0.3g
  • 炭水化物 20.6g
  • 食物繊維 3.5g
  • カルシウム 15mg
  • リン 43mg
  • マグネシウム 25mg
  • カリウム 450mg
  • ビタミンC 43mg
※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

抗酸化作用のある栄養素がたっぷり!

かぼちゃには、抗酸化作用のある栄養素がたっぷり含まれおり、老化や免疫力低下を引き起こす過酸化脂質を抑制する働きがあります。それ以外にも私たちの体に必要な栄養素が豊富に含まれているんですよ。

以下で特に注目したいかぼちゃに含まれる栄養素をご紹介します。

■βカロテン
抗酸化作用が非常に強いことで知られているβカロテン。老化や免疫力低下を引き起こす過酸化脂質を抑制する働きがあります。 また、体内でビタミンAに変換されるので、目の正常な機能の維持、皮膚や粘膜の保護に効果があると言われています。

βカロテンは果肉よりも、皮と皮近くに多く含まれるので、皮ごと調理することが大切。また、油脂分と一緒に加熱することでカロテンの吸収率を高めることができます。

■ビタミンC
ビタミンCには抗酸化力があり免疫力を高めるだけでなく、コラーゲンの育成にも必要な成分です。皮膚にはりや潤いを与え、メラニン色素の生成を抑えてくれる働きがあります。

ビタミンCは「水溶性ビタミン」なので、水に溶けやすく加熱に弱いという性質をもっています。調理する際は手早く行うことが大切。スープや味噌汁に入れて汁ごといただくと効果的ですよ。

■ビタミンE
ビタミンEは、活性酸素から体を守る抗酸化成分です。疫力を高める働きや、血管拡張を促し、血栓を防ぐ働きもあります。

ビタミンEは「脂溶性ビタミン」といって、脂に溶けやすいビタミンです。摂りすぎると体内に蓄積されるので、サプリメントなどの摂取には注意する必要があります。

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