「ダイエット中の強い味方！」低カロリーでも満足な“主食”レシピ3選

気温が上がり薄着になると、体型が気になる…という方も多いのではないでしょうか。今回は、ダイエット中にぴったりの低カロリーな「主食」レシピをご紹介します。スープの素をアレンジしたコーンクリーム雑炊や、やさしい味わいのおろしうどん、オートミールで作る鮭茶漬け風の3品をピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

市販のスープの素で簡単！洋風の雑炊はいかがでしょうか。甘いコーンスープに牛乳を合わせて、クリーミーなやさしい味わいに仕上げました。めんつゆで程よい塩気が加わり、味がまとまりますよ。包丁も使わずにぱぱっと作れるので、忙しい日の朝ごはんやランチにもおすすめ。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• ミックスベジタブル・・・10g
• (A)水・・・150ml
• (A)コーンスープの素・・・1袋
• (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・小さじ1
• 牛乳・・・50ml
• パセリ (乾燥) ・・・適量

作り方

1.鍋に(A)とミックスベジタブルを入れて中火にかけます。
2.沸騰したら弱火にし、ごはんと牛乳を入れて混ぜ、沸騰直前まで温め、火から下ろします。
3.器に盛り、パセリを散らして完成です。

ほっとするやさしい味わいの、おろしうどんをご紹介します。顆粒和風だしにみりんとしょうゆを合わせたシンプルなつゆに、さっぱりとした大根おろしと爽やかな大葉がよく合います。さらりと食べられるので、遅くなった日の夕食にもぴったり。めんつゆがなくても作れるので、覚えておくと便利なレシピですよ。

材料(2人前)

• うどん (冷凍) ・・・2玉
• 水・・・大さじ2
• 大根・・・200g
• 水・・・600ml
• (A)みりん・・・小さじ2
• (A)しょうゆ・・・大さじ2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 大葉・・・2枚

作り方

準備.大根の皮はむいておきます。
1.大根はすりおろします。大葉は千切りにします。
2.耐熱容器にうどん、水を入れてラップをし、パッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に水を入れて中火で加熱し、沸騰したら、(A)、1の大根を加えて加熱します。ひと煮立ちしたら2を加えて煮ます。
4.うどんが温まったら火から下ろします。器に盛り付け、1の大葉をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

オートミールで鮭茶漬け風の一品を作ってみませんか。オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工したもの。ごはんの代わりにすることで、糖質を抑えられますよ。材料をすべて合わせて電子レンジで加熱し、トッピングをのせるだけなのでとっても簡単！オートミールの新しい食べ方をしてみたいときにもおすすめですよ。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• (A)緑茶 (粉末) ・・・小さじ1/2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/2

トッピング

• 鮭フレーク・・・10g
• 大葉・・・2枚
• 白いりごま・・・小さじ1

作り方

準備.大葉の軸は取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.大きめの耐熱ボウルに(A)、水を入れてよく混ぜ合わせ、オートミールを入れて混ぜ合わせます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱し、よく混ぜ合わせます。
3.器に盛り付け、鮭フレークをのせて、白いりごまを散らし、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

いかがでしたか。低カロリーでも満足感のある主食レシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれも短時間で簡単に作れるものばかり。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、ダイエット中の食事づくりにお役立てくださいね。