かぶ‌‌‌の‌‌‌選‌‌‌び‌‌‌方‌‌‌と‌‌‌栄‌‌‌養‌‌‌素‌‌‌｜‌‌‌買‌‌‌い‌‌‌物‌‌‌で‌‌‌役‌‌‌立‌‌‌つ‌‌‌基‌‌‌本‌‌‌の‌‌‌ ‌「き」

かぶはクセがなくさっぱりとした味わいが特徴。冬の寒い時期になると甘みが増し、生で食べるのはもちろん、炒め物やスープ、漬物にしてもおいしいですよね。

そんなかぶは、根と葉では含まれる栄養素が異なります。かぶの根は「淡色野菜」ですが、葉の部分は「緑黄色野菜」なんです。葉の部分には、根にはない栄養成分がたくさん詰まっているので、丸ごと食べるのがおすすめですよ。

今回は、かぶに含まれる栄養素と、かぶの栄養素を効果的に摂る食べ方、おいしいかぶの選び方についてご紹介します。

七草粥には欠かせない春の七草のひとつ「すずな」はかぶのことです。かぶは消化を助ける酵素「アミラーゼ」を含んでいるので、疲れた胃腸を癒すために食べる「七草粥」にぴったりの食材なんです。

そんなかぶには、さまざまな種類があることをご存知でしたか？古くから日本人に愛されてきたかぶにはたくさんの種類があり、地域ごとに地のものがあります。大きさは、大・中・小と分かれており、最も流通量が多いのは、私たちが普段よく目にする白くて丸い「小かぶ」です。

その他にも、茎まで赤紫色をした「赤かぶ」や根元だけ紫色をした「あやめ雪かぶ」など、色もさまざまあり、滋賀県の「日野採かぶ」のような細長い形をしたものもあります。
大きいものは、千枚漬けに使われている、直径15cmにもなる京都の「聖護院蕪（しょうごいんかぶら）」が有名ですね。

かぶは根と葉のそれぞれに豊富な栄養が含まれています。かぶを食べる際は、葉の部分も一緒に食べることで、栄養価が高まりますよ！
「かぶの根の部分」100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー 20kcal
  
• たんぱく質 0.7g
  
• 脂質 0.1g
  
• 炭水化物 4.6g
  
• カルシウム 24mg
  
• リン 28mg
  
• マグネシウム 8mg
  
• カリウム 280mg
  
• ビタミンC 19mg
  

「かぶの葉の部分」100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー 20kcal
  
• たんぱく質 2.3g
  
• 脂質 0.1g
  
• 炭水化物 3.9g
  
• カルシウム 250mg
  
• リン 42mg
• マグネシウム 25mg
  
• カリウム 330mg
  ‐ ビタミンC 82mg
  

根と葉に共通する栄養素はたくさんありますが、上記の栄養成分表を見比べると、ほとんどの栄養素が根よりも葉の部分に多く含まれていることがわかります。

中でも、葉は根よりもビタミンCを4倍以上も含んでおり、葉酸は2倍以上、鉄にいたってはなんと7倍以上も含まれているんです！そんなかぶに含まれる栄養素の中でも、とくに注目したいのが以下の4成分です。

■アミラーゼ
アミラーゼは根の部分だけに含まれる消化酵素のひとつです。消化を助ける働きがあるため、胃のむかつきや胃もたれのときにもおすすめの食材です。胃腸の調子が悪いときは、食物繊維が多い野菜を摂り過ぎると消化器官の負担になる場合があるので、消化のいいかぶがぴったりです。

■カリウム
カリウムは根と葉の両方に含まれますが、含有量は葉の方が豊富。カリウムは体内の余分な塩分を排泄し、血圧を正常に保つ働きや筋肉の動きをよくする働きがあります。生命を維持するのに必要不可欠な栄養素ですが、カリウムは体内で合成できないため、食べ物から摂る必要があります。

■ビタミンC
ビタミンCは、高い抗酸化作用をもっています。同じく、抗酸化作用があるビタミンEやβカロテンと一緒に摂ることで抗酸化力がより強力に！βカロテンとビタミンEは葉の部分のみに含まれています。

■βカロテン
かぶの葉には非常に多くのβカロテンが含まれています。高い抗酸化力があり、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜、目の健康を守ってくれます。

かぶは生でも、加熱してもおいしく食べられますが、加熱調理する場合は、汁ごといただけるスープや味噌汁がおすすめ。スープに溶け出した栄養素も一緒にいただきましょう！

胃のむかつきや胃もたれが気になるときは生で！

胃のむかつきや胃もたれが気になるときには、根の部分を生で食べるのがおすすめ。かぶの根に含まれるアミラーゼは熱に弱いので、生で食べることが大切。また、熱に弱いカリウムやビタミンCも一緒に摂取することができますよ。浅漬けや酢の物、サラダなどがおすすめです。

βカロテンを補給したいときは葉の部分を！

かぶの葉に含まれるβカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。葉の部分には熱に弱いビタミン類も含まれているので、加熱する際は手早く調理しましょう。

旬のかぶは甘みが増してみずみずしいので、生で食べるには最適です。そのためにも新鮮なかぶを選びたいですよね。かぶを選ぶときの大事なポイントは、以下の3つ！この3つのポイントに気をつければ、おいしいかぶを選ぶことができますよ。

1.葉にハリがありみずみずしいか
まずは葉の部分をチェックしましょう。葉の部分がピンと張っていて、色鮮やかで、みずみずしく、茎の付け根部分が淡い緑色をしたものが新鮮です。付け根部分が変色しているものは鮮度が落ちているので選ばないようにしましょう。

2.根の表面にハリとツヤがあり、形が整っているか
次に根の表面を見ましょう。ハリとツヤがあり、丸く形が整っているものが良品です。色は白くてなめらか、赤かぶなどの色がついているものは色鮮やかなものが新鮮です。しわやひびが入っているものは避けるようにしましょう。

3.しっかりとした重みがあるか
最後にかぶを手に取って重さをチェックしましょう。手に持ったときにずっしりと重みを感じるものが、水分が詰まっていておいしいですよ。

かぶに含まれる栄養素と、おいしいかぶの選び方をご紹介しました。かぶの旬は10～12月と3～5月の年に2回ですが、季節を問わず一年中出荷されています。ですが、旬の食材はおいしいだけでなく、栄養価も高くなると言われています。

冬は寒さが厳しくなるにつれ、抗酸化作用が高い食材を習慣的に食べて免疫力をつけたいですよね。かぶは消化を助ける酵素も含んでいるので、まさに食べる機会が増える冬の季節にぴったりの野菜なんです。おいしく食べて、寒い冬を元気に過ごしましょう！

そんな「かぶ」の保存方法については、別の記事で解説していますので、ぜひこちらもご覧ください。