ダイエット中におすすめ！低脂質でおいしい"ヘルシーおかず"レシピ3選

健康を気にされる方は、なるべく脂質を控えたいですよね。今回は、低脂質でヘルシーな「おかず」レシピをご紹介します。おつまみにぴったりなササミの明太焼きや、ちょっとおしゃれなマグロのカルパッチョなど、思わず作ってみたくなるレシピをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

低脂質な鶏ささみを使った、明太焼きをご紹介します。淡白な味わいの鶏ささみに明太子をのせて、オーブントースターで焼きあげました。明太子に加えたゆず胡椒のピリッとした辛味と、爽やかな大葉の風味がアクセントになり、とてもおいしいですよ。お酒にぴったりなので、脂質を控えたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・3本
• 大葉・・・3枚
• 明太子・・・30g
• 酒・・・大さじ2
• ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

• 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

お刺身で食べることが多いマグロを、ちょっとおしゃれなカルパッチョに仕立てました。シンプルなレシピですが、爽やかなレモン風味のカルパッチョソースがマグロの旨味を引き立て、まるでレストランのような一品になりますよ。ソースもご家庭にあるもので簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• マグロ (刺身用・柵) ・・・100g
• ベビーリーフ・・・10g
• 紫玉ねぎ・・・20g
• (A)EVオリーブオイル・・・大さじ1
• (A)レモン汁・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1/4
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4

作り方

1.紫玉ねぎは薄切りにします。
2.マグロは5mm幅に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に2を盛り付け、1、ベビーリーフをのせ、3をかけて完成です。

鶏ささみとキャベツで作るレンジ蒸しはいかがでしょうか。電子レンジで加熱することで油を使わずに、脂質を抑えることができます。旨味たっぷりの鶏ささみと甘みのあるキャベツがよく合い、とてもおいしいですよ。味つけは焼肉のタレを使うので、簡単に味が決まります。少ない材料でぱぱっと作れるので、忙しい日のメインにおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。低脂質でおいしいヘルシーおかずレシピをご紹介しました。オーブントースターや電子レンジを活用することで、油を使わずに調理でき、脂質を抑えることができます。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日のお食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。