タンパク質がしっかり摂れる！鶏肉と野菜の“高タンパク低脂質おかず”レシピ3選

脂質を抑えながらたんぱく質がしっかり摂れる！鶏肉と野菜を組み合わせた「高たんぱく低脂質おかず」レシピをご紹介します。鶏ささみを使ったレモン風味の南蛮漬けや、ピリ辛味がクセになる鶏むね肉と白菜のレンジ蒸しなどをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

彩り豊かな野菜が食欲をそそる、ささみの南蛮漬けをご紹介します。タレにはレモン汁を加えて、爽やかな酸味に仕上げました。甘酸っぱい南蛮ダレがふっくらジューシーな鶏ささみとよく合い、野菜のシャキシャキ食感もアクセントになってとてもおいしいですよ。さっぱりと食べられるので、たんぱく質を摂りたい日のおつまみにもおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g)・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

ピリ辛味が食欲をそそる、鶏むね肉の白菜蒸しはいかがでしょうか。白菜と薄くスライスした鶏むね肉を重ねて、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単！ポン酢を使ったタレは、豆板醤の辛味とすりおろしニンニクの風味を効かせて、食べ応え抜群の仕上がりに。ぱぱっと作れるので、忙しい日のメインとしても役立つレシピです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

食材2つで簡単に作れる、鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しのご紹介です。焼肉のタレを使ったシンプルな味つけですが、鶏ささみの旨味とキャベツの甘みで、コクたっぷりに仕上がります。ボリューム感があるのに低脂質なので、がっつり食べたい日におすすめですよ。お好みの焼肉のタレで作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

いかがでしたか。鶏肉と野菜を組み合わせた、高たんぱく質低脂質のおかずレシピをご紹介しました。どれも簡単に作れて満足感のあるレシピばかりですので、ぜひ毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。