2024.2.15

「イライラの原因はカルシウム不足」って本当?もっと早く知りたかった真相とは…【栄養士監修】

「イライラの原因はカルシウム不足」って本当?もっと早く知りたかった真相とは…【栄養士監修】

イライラした気分になったとき、「カルシウムが足りていないんじゃない?」と人から言われたことはありませんか?確かに、カルシウムが不足するとイライラするって聞いたことありますよね。でもそれって本当なのでしょうか?

今回は、クラシルの栄養士(齊藤奈央子さん)が監修のもと、「カルシウムとイライラの関係」について解説していきます!カルシウムが摂れるおすすめレシピもご紹介するので、ぜひ最後までご覧くださいね。

カルシウム不足でイライラする?

じつは「カルシウムが不足するとイライラする」というのは俗説です。しっかりとした根拠があるものではなかったんですね。ではなぜ、そのような「俗説」が生まれたのでしょうか?そのヒントは「血液中のカルシウムの存在」にあります!

カルシウムというと、まず「骨」を思い浮かべる方が多いですよね。体内のカルシウムのうち、実に99%が骨や歯にあります。

では残りの1%はどこにあるかというと、「血液」と「細胞」に存在しています。これらのカルシウムは、脳や筋肉に信号を送る神経の情報伝達を助けたり、血液の凝固作用を促進する役割を持っているとされています。

血液中のカルシウムが不足すると、この「脳~筋肉への情報伝達」がスムーズにいかなくなり、精神的なバランスが乱れるのでは…?という考えから、「カルシウムが不足するとイライラする」という俗説が生まれたのかもしれませんね。

実際には、血液中のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが溶け出して補充される仕組みになっており、血液中のカルシウムはつねにほぼ一定に保たれています。そのため、血液中のカルシウムが不足しているという状態は、ほとんど起こりません。血液中のカルシウムが不足することがなければ、イライラの原因にもなりえませんよね。

ただし慢性的なカルシウム不足が続くと、骨がもろくなります。体内のカルシウム不足を引き起こさないために、普段の食事で摂取することを心がけたいですね。

カルシウムを効率的に摂取するには?

カルシウムを普段の食事から効率的に摂取するには、食材選びがいちばんのポイント!カルシウムを多く含む食材には、牛乳などの乳製品大豆大豆製品小魚海藻緑黄色野菜などがあります。これらの食材を意識しながら食べると、毎日の食生活の中で自然とカルシウムを摂取できますよ。

またビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるといわれています。魚介類やしいたけ、きくらげに多く含まれているので、カルシウムを多く含む食材と一緒に摂取すると効率的ですね。ビタミンDは日光浴でも増えるので、程よく日に当たるのもおすすめです。

カルシウムを含む食材を使ったおすすめレシピをご紹介!

カルシウムについて学んだところで、ここからはカルシウムを含む食材を使ったおすすめレシピをご紹介します。寒い日に食べたいサーモンとほうれん草のクリームシチューや、牛乳が余ってしまったときにもおすすめの濃厚ミルキー 牛乳みかん寒天など、普段の献立にも取り入れやすいレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.サーモンとほうれん草のクリームシチュー>

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寒い日の晩ごはんにおすすめ!サーモンとほうれん草のクリームシチューのレシピをご紹介します。旨みたっぷりのサーモンに、ほうれん草としめじがよく合います。サーモンのピンクとほうれん草の緑が白いシチューに映えて、色合いもとってもきれいです。パスタに和えても、とっておいしく召し上がれますよ。

材料(2人前)

  • サーモン (刺身用・柵)・・・180g
  • 塩・・・小さじ1/4
  • 料理酒・・・大さじ1
  • ほうれん草・・・100g
  • お湯 (茹で用)・・・1000ml
  • 塩 (茹で用)・・・小さじ1
  • 玉ねぎ・・・50g
  • しめじ・・・60g
  • 薄力粉・・・大さじ1
  • (A)コンソメ顆粒・・・小さじ1
  • (A)水・・・50ml
  • 牛乳・・・250ml
  • 有塩バター・・・20g

作り方

1.鍋にお湯を沸かして塩、ほうれん草を入れ1分程鮮やかな色になるまでゆで、ザルにあけて流水にさらし水気を絞ります。根元を切り落として5cm幅に切ります。
2.サーモンは一口大に切り塩をふりかけます。
3.玉ねぎは1cm幅に切ります。しめじは石づきを取り小房に分けます。
4.中火に熱したフライパンに有塩バターをひき、2、料理酒を入れ火が通るまで炒めます。
5.3を入れ玉ねぎがしんなりするまで中火で炒め、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めます。
6.1、牛乳、(A)を加えて混ぜ合わせます。弱火で5分程煮込み全体にとろみが出てきたら、火を止め器に盛り完成です。

2.ガーリック香る 豆腐ステーキ

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晩ごはんのメニューに悩んだら、ガーリック香る豆腐ステーキはいかがでしょうか?ニンニクをきかせた甘辛いタレが豆腐に絡んで、ごはんのおかずにぴったりですよ。芳醇なバターの香りも食欲をそそります。冷蔵庫に常備している食材でさっと作れてしまうので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・400g
  • 薄力粉・・・10g

調味料

  • めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ3
  • みりん・・・大さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • 有塩バター・・・20g
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐は横半分に切り、さらに縦6等分に切り、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ります。
2.1に薄力粉を薄くまぶします。
3.中火で熱したフライパンに有塩バターを入れ、2を焼きます。
4.こんがりと焼き色がついたら、調味料を入れ味が馴染んだら火を止めます。
5.皿に盛り付け、小ねぎを散らしたら完成です。

3.濃厚ミルキー 牛乳みかん寒天

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どこか懐かしさを感じる、牛乳みかん寒天のレシピをご紹介します。水を使わず牛乳と練乳を使うことで、ミルキーで濃厚な味わいをお楽しみいただけます。コクのあるツルンとした牛乳寒天に、みかんの甘酸っぱさがベストマッチ!食べはじめたら止まらなくなるデザートを、ぜひおうちでお楽しみください。

材料(1台分(14.5×5.5×4.5cmのパウンドケーキ型))

  • 牛乳・・・350ml
  • 砂糖・・・大さじ1.5
  • 練乳・・・大さじ2
  • 粉寒天・・・4g
  • みかん缶・・・9粒

作り方

準備.みかん缶はシロップを切っておきます。
1.みかん缶は3等分に切ります。
2.鍋に牛乳、粉寒天を入れて泡立て器で混ぜながら中火で加熱し、1〜2分沸騰させて粉寒天を溶かします。
3.砂糖、練乳を加えて中火で加熱し、砂糖が溶けたら火から下ろします。
4.型に1を敷き詰め、3を茶漉しで漉しながら注ぎます。
5.粗熱を取り、冷蔵庫に入れて2時間ほど冷やし固め、型から外して完成です。

毎日の食事でカルシウムを摂取しよう

いかがでしたか?今回はカルシウムにまつわる豆知識と、カルシウムを含む食材を使ったおすすめレシピをご紹介しました。骨量を減らさないためにも、毎日の食事の中でおいしく効率的にカルシウムを摂取したいですね。今回ご紹介したレシピはどれも手に入れやすい食材で手軽に作れるものばかりなので、ぜひお試しください!

監修:クラシル 栄養士 齊藤奈央子

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